器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,每组10到12次. 组间休息45秒,小肌肉群一般2个动作,每个动作3到4组,每组10到12次.组间休息45秒 运动前进行10---15分钟的慢跑,其他也行,主要使身体发热旧可以了.每个动作之前要做一到两组的 热身. 器械训练星期一胸肩三头,星期三背腿腹,星期五胸肩三头,下个星期再循环,星期一背腿腹.星期三 胸肩三头,星期五背腿腹! 每星期3到5次有氧运动以单车为主,或椭圆机.(不过我建议你还是室外晨跑这样不枯燥,至少我比较 喜欢）40分钟之1小时,就可以了.有氧运动前半个小时喝杯浓咖啡!它主要是促进脂肪的燃烧,保存 糖原,对大于40分钟的有氧运动比较有效, 饮食主要以高蛋白低脂肪为主5到7餐，多餐少食。碳水化合物50% 蛋白质30% 脂肪20% 可以适当的补充些复合维生素片。 多吃一些粗纤维的食品可以增加包腹感,对减肥有一定的好处, 如芹菜,韭菜,魔芋等. 我减肥并没用什么补剂(穷啊),不过有条件的话可以适当的补充以下蛋白粉什么的. 我减了50多公斤大概用了快两年(16--18岁那两年),断断续续的下体重,主要有减肥的平台期,也是 边减边增肌的,我现在仍在塑型,不过就是有点婪.呵呵! 减肥肯定是要掉一定的肌肉的这是非常肯定的,蛋白粉可以减少肌肉的损失!毕竟运动时蛋白质要占 总热量消耗的10---15%的能量,我的建议,如过担心肌肉减少,可以把有氧的时间控制在1个小时以内 ,避免早上空腹运动.一定要服用一些氨基酸类的补剂,加大原由蛋白质的射入量,这样可以有效的减 少肌肉的损失,毕竟我们增肌时也是长三分肌一分脂肪! 参考文献：