我有自己现成的健身计划，不过你不要复制的，我帮你定一个吧： 　　周一： 　　热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌 　　扩胸、活动肩部，手腕 （热身） 　　哑铃仰卧飞鸟 12个×四组 最后一组到力竭 　　俯卧撑 12个×四组 最后一组到力竭 　　颈后哑铃推举 12个×四组 最后一组到力竭 　　哑铃侧平举 12个×四组 最后一组到力竭 　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭 　　周四： 　　热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌 　　手平举深蹲 15个×一组 （热身） 　　哑铃单腿扶墙深蹲 12个×四组 最后一组到力竭 　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭 　　周六： 　　热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌 　　哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身） 　　宽握颈后下拉（引体向上） 8个×四组 最后一组到力竭 　　窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭 　　单臂附身哑铃划船 8个×四组 最后一组到力竭（大重量） 　　二头肌哑铃弯举 8个×三组 最后一组到力竭 　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭 　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！休息两天到三天，注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复） 　　不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！ 　　最后说一下，我长肉最多的那几个月，每天至少10个鸡蛋以上，一天是六餐（下午一个酸奶加面包也算的）其它的食物照吃。 　　如果你脂肪较多，或者体重较大，请把重量减小点，次数和组数加多，然后每周可以多练一天，就是隔一天练一天！！