徒手健身计划包括热身、无氧运动和有氧运动。热身可选择慢跑或原地跑步，无氧运动包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，每项3-5组，每组8-40个。有氧运动如跑步或爬楼梯，持续20分钟。拉伸运动也很重要，每个动作20秒，做4组，以缓解肌肉酸痛。这样的计划有助于提高身体素质，增强力量和耐力。

热身运动

找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

无氧运动

1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

有氧运动

去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

拉伸运动

如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。