增肌健身一周训练计划包括腹部、腿部、胸肌、手臂肌肉、腹肌和腿部+臀部锻炼。周一练腹部和腿部，周二专注腿部，周三锻炼胸肌，周四训练手臂肌肉，周五强化腹肌，周六则是腿部和臀部锻炼。周日休息，让肌肉修复。增肌期间，饮食上要多吃富含蛋白质的食物，以促进肌肉生长。

周一：腹部+腿部

想要锻炼自己的腹部，那么最好的运动就是收腹跳，这项运动在开始跳的时候，要先把自己的腹部收紧，然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉，如果在这些运动做完之后，觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼，那么也可以加入申通这项运动，帮助来锻炼腿部。

周二：腿部

经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动，跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力，但是如果想增加腿部的肌肉，仅仅靠跑步是不够的，这时候就可以尝试一下高抬腿运动，高抬腿运动，最讲究的就是锻炼的速度，所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累，但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。

周三：胸肌

想要锻炼胸肌，那么自然是选择做俯卧撑最为直接了，俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动，喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动，而且，俯卧撑这项运动不限场合，可以在家里进行锻炼是比较方便的，也能够很好的锻炼出胸肌。

周四：手臂肌肉

引体向上是徒手健身的一个动作，不需要任何的器材，只需要简单的借助单杠，大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上，虽然说动作不是特别复杂，但是难度还是比较大的，所以大家在做这项，一定要学会循序渐进。

周五：腹肌

想要锻炼腹部的肌肉，自然是应该选择仰卧起坐，因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中，对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线，也可以通过这项运动，尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。

周六：腿部+臀部

说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作，大家一定会想到深蹲，深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部，还能够帮助大家把臀部提拉，变得更加紧致，有弹性，要想告别大象腿和下垂的臀部，这项动作是很有效的。

以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的，最后星期天是应该留下来休息，让肌肉有一个修复的过程，而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。