对于新手瘦子来说，在家增重健身可以通过无氧运动如哑铃训练来增肌，同时配合有氧运动放松肌肉。饮食上，要注重高蛋白食物的摄入，如去皮鸡胸肉、牛肉和牛奶，以及水果蔬菜补充碳水化合物。这样的训练和饮食结合，有助于增重和增强身体素质。

方法一：多做无氧运动

增重的首要任务就是增肌，想要达到这种效果，无氧运动是必要的。虽然去健身房举铁，或者是举杠铃什么的，效果会快，但是利用自重，或者是一副重量合适的哑铃，也可以在家做很多无氧运动，增肌的效果都是很不错的。需要注意的是，在做无氧运动的时候，动作要缓慢，感受到肌肉的紧张与刺激，这样才能够促进肌肉增长。

方法二：有氧运动作补充

无氧运动对于增肌的效果显著，不过，肌肉长时间在缺氧的状态下，身体很容易感到疲累，并且无氧运动的强度很大，在短时间内很考验人的爆发力，不注意肌肉放松的话，很容易导致肌肉炎症和损伤。所以，在做无氧运动的时候，还要搭配一些有氧运动，放松一下肌肉，避免练呈死肌肉，让我们身体的柔韧性和灵活性得到提升。

方法三：高蛋白饮食

增肌增重的过程中，对身体的消耗很大，这就要求我们在饮食上要做到有效及时的营养补充，这对增肌也是非常有帮助的。平时要多摄入高蛋白食物，去皮鸡胸肉、牛肉和牛奶之类的优质高蛋白要多吃，还要多吃水果和蔬菜，补充碳水化合物。