塑造S形身材，臀部训练不可或缺。推荐几个有效动作：俯身后踢腿，通过弹力带辅助，强化臀部肌肉；登山动作，提高腹部和臀部力量；站姿侧抬腿，锻炼臀部侧肌；硬拉，全面提升臀部和大腿肌肉。这些动作结合正确的姿势和持续练习，有助于塑造理想的臀部曲线。记住，锻炼要持之以恒，配合健康饮食，效果更佳。

动作一：俯身后踢腿

俯身于地面上，双臂伸直支撑住身体，双腿之间挂一个弹力带，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿悬空。背部不要弯曲，腹部肌肉收紧，非支撑腿向后上方抬起。一直到动作顶点后还原，整个过程身体不要乱晃，背部不要弯曲。

动作二：登山

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：站姿侧抬腿

单腿站立，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定非支撑腿上，保证身体不要弯曲，腹部肌肉收紧。一只手可以扶住固定物，保证身体的平衡，然后非支撑腿向侧方向抬起。等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。

动作四：硬拉

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。