药球训练动作多样，五大基本动作包括俄罗斯旋转、伏地挺身、药球深蹲、单脚硬举和髋关节训练。俄罗斯旋转锻炼核心肌群，伏地挺身增强上肢力量，药球深蹲提升下肢力量，单脚硬举锻炼平衡，髋关节训练强化髋部肌群。这些动作适合不同水平的锻炼者，初学者可从基础动作开始，逐步提升难度。药球训练不仅能增强力量，还能提高身体协调性和灵活性。

俄罗斯旋转

采取坐姿的方式，以臀部为中心，上半身打直与大腿成90度，小腿立起。初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地。手持药球，眼睛直视前方，将身体旋转的同时，将药球左右点地。

伏地挺身

跟一般的伏地挺身训练是一样，就是俯卧，手肘撑地，后背和屁股成一条直线不放松。其中一个手扶着药球。药球伏地挺身要兼顾身体平衡以及力量的运用，所以难度较高一点。(建议女性一组可做8下，然后休息一分钟;男性可一组做10下，然后休息一分钟。)

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上举，往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎產生压力，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，待动作稳定后，继续向上挑战。(建议每组做10-15下，然后休息一分钟。)

单脚硬举

开始动作呈站姿的状态，膝盖微弯，将药球持在胸前位置。将右脚往后抬起，同时身体直直向前倾，剩下左脚成站立，而让躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停下后约5秒钟再回到起始动作。(建议一边可做10-15下，再换脚。)

髋关节训练

开始动作呈躺著的状态，膝盖弯曲，将药球放在脚下踩著。先将左脚往后抬起后，直直向上伸展又下降。(建议一边做10-15下，再换脚。)