很多朋友在练习瑜伽鹤蝉式的动作时，都会觉得很难进入，要么手臂没力啊，要么怕头往前倒，还有说手腕痛、膝盖压得大臂痛啊，膝盖老是滑下来啊，脚离不了地的！点我咨询瑜伽普拉提课程优惠详情

鹤蝉式真的那么难吗？其实不然，如果你有一定的核心训练基础，掌握一定的技巧，你也可以练出鹤蝉式。

鹤蝉式的正确姿势

在讲解正确姿势前，大家对比以下错误的姿势图，看看自己在练习中，有没有犯以下错误。

首先，双手距离不能太宽，否则会造成双臂负担加大，极容易导致双臂肌肉损伤。

其次，很多朋友将重量全部压在手臂上，而核心没有收紧，我们应当将自己的核心紧收在腹部处，保持自己的核心稳定不动。

还有些朋友在练习时，双腿离地了就停住了，这样的练习会使效果大打折扣，在练习的时候，要尽力将双脚提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖动感。

练习“蝉鹤式”找到平衡点和重心是关键，一般来说它的重心会在两手之间的位置，至于平衡感就要靠你自己去体会了说不清楚的！手、脚的摆放位置和他们之间的间距你可以参考一些视频来练习，要注意体式的正位，了解正位的概念。

以下为正确的姿势，大家对比下。

注意点：

1、双手打开与肩同宽，五指张开，保持身体平衡。

2、手肘处需要微微弯曲。

4、整个人的重心要收缩，紧紧收紧核心举起身体。

如何练习鹤蝉式

第一步

1、从金刚座，双手在膝盖两侧撑地；

2、吸气，抬起臀部和小腿离地，膝盖贴紧胸腔；

3、重复5次，做5组。

第二步

1、仰卧，双手举过头顶推墙；

第一步：来到蜥蜴式，左腿在前弯曲，右膝盖着地 双手撑地，左肩膀靠近做膝盖内侧 第二步：左肩膀卡在左膝盖下方 弯曲手肘，五指打开 第三步：把左腿向前伸直 第四步：注意，不要低头，抬头看前方 第五步：右膝盖放在右。

2、弯曲膝盖靠近胸腔；

3、呼气抬起臀部离地，膝盖靠近腋窝；

4、重复5次，做5组。

第三步

1、吸气，抬起臀部和小腿离地；

2、右脚抬起来，右膝盖碰到右大臂后侧；

3、然后放下来，左侧练习 ；

4、重复5次，做5组。

第四步

弯曲手指，可以更好地固定位置，保持体型。如果手势不达标，做的时候身体很容易前倾。其次，背部也是一个重点。后肩胛前锯肌的力量很重要。如果前锯肌没有力量，肩胛骨就贴不上胸腔，背部容易向上倾斜，影响体型。

1、手臂伸直，脚保持在地面，膝盖碰到大臂后侧；

2、左脚离地，尝试右脚离地，一秒也好 ；

3、左右交替5次。

第五步

1、双手推地，双脚踩在墙上，臀部抬高；

2、膝盖弯曲，右脚离墙，右膝盖去碰到右膝盖后侧；

3、左右交替，重复5次。

第六步

1、先把脚放在椅子上，双手撑地伸直；

2、膝盖放在大臂后侧；

3、然后左右脚左右交替离开椅子。

第七步

1、在上一个练习基础上，尝试双脚离开椅子；

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起，按。

2、重复5次。

第八步

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

1、尝试在地面做鹤禅式；

2、双手撑地，稍微弯曲手肘 ；

3、膝盖碰到大臂后侧，靠近腋窝 ；

4、重心向前，核心启动，双脚离地。

为什么要做鹤蝉式？

这是一个很有意思的体式，经常练习对于我们的身体也大有益处。

鹤禅式作为依靠双臂支撑身体的动作，可以有效强化自己的双臂肌肉，还可以使胸部自然坚挺。

提高臀线，去除腿部多余脂肪，增强人体平衡与协调能力。

可以有效缓解精神紧张的状况，特别适合久坐和长期使用电脑人群练习。

零基础是否可以练习？

做这个体式不仅需要一定的手臂力量与核心力量，背部力量和打开髋部也是很多朋友会忽略的点。

因此我们在尝试做鹤蝉式之前，我们还需要做其他的瑜伽体式来提升背部力量，打开髋部。

将你的目光定在前方或一侧的半米处。乌鸦式瑜伽动作姿势详细讲解2 1、乌鸦式，又称： 鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。2、乌鸦式的肌肉解剖图 3。

》》》背部力量提升

想要提升背部力量，练习下犬式是一个很好的方法。

因为下犬式要想做得到位，需要力量包括手臂、腹部，还有一点经常被忽略，那就是背部，背部的力量会把你手臂和腹部连接起来了。

因此想要学习鹤蝉式的朋友，不妨先把下犬式练好了再说。

》》》开髋

瑜伽中开髋的体式很多，大家可以跟着下图，每天练习2组。相信1~2周后，你再进入鹤蝉式会容易许多。

瑜伽中没有哪个动作时是可以速成的，如果是零健身基础的朋友还是从基础的动作训练起，增强身体的肌肉力量与稳定性后再尝试练习这样的难度动作。

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