中文体式：秋千式点我咨询瑜伽普拉提课程优惠详情

第一个就是鹤禅式，这个动作可以美化腿部线条，让我们的腿型变得更加好看，而且可以减肥，只要我们能够坚持锻炼下去，就一定有效果，首先我们坐在地面上，弯曲双膝，把脚掌碰着地大腿，尽可能地贴近我们的腹部。然后做深呼吸。

英文名称：Pendant Pose

梵文名称：Lolasana

体式要点：双腿在练习倒立式的时候，可以让双腿在空中自由弯曲伸展，臀部部分微微后倾斜一点角度，这样能够分解一点身体带给双臂的压力。7、鹤蝉式变式 虽然说很多小伙伴练习瑜伽，不是为了养生，而是为了减肥瘦身。

今天要给大家分享一个极考验手臂、背部、核心力量的体式，秋千式！它可以说是鹤蝉式的退阶版本，为什么瑜伽老师老是教鹤禅式，如果你还做不了鹤蝉，不妨从解锁这个体式开始吧！

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

8步教你解锁瑜伽秋千式！

动作01

1、鹤禅式 鹤禅式，在瑜伽中是一个功效较为综合的体式，在增强核心力量的同时，有效减少腿部及手臂多余脂肪，提高身体的平衡能力。A. 双手合十，双肘抵住膝盖内侧，均匀呼吸蹲于地上，双脚打开与肩同宽。B。

仰卧位，双腿屈髋屈膝紧贴腹部

注意收紧核心，肚脐向下找地面

髂腰肌启动，双手伸直掌心向上推

感受背部呈字母C型，停留10个呼吸

动作02

双手撑瑜伽砖，呼气，收紧核心

含胸弓背，屈髋屈膝向上靠近胸腔

三、乌鸦式 瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度。

背部呈字母C型，十个最难的瑜伽动作，脚背向下压地

肩胛骨彼此远离，停留10个呼吸

动作03

保持动作02的准备姿势

再次收紧核心，左腿加强屈髋屈膝

上提向上触碰鼻尖，5个最难的瑜伽姿势，注意弓背

右脚背有力下压，停留10个呼吸换边

动作04

保持动作02的准备姿势

启动核心、含胸弓背、绷直脚背

尝试双腿离地，3-5个呼吸为一次

反复练习建立体式觉知，乌鸦式和鹤禅式区别，练习5-8次

其实也不用那么谈脂肪色变，不妨试试这组10分钟瑜伽体式，可以帮助你快速甩掉脂肪，紧实肌肉线条，让你越练越苗条！1、鹤禅式 鹤禅式，练习者呈蹲坐姿势，大腿根部紧贴腹部区域，身体前屈，双手撑地将身体抬离地面。

动作05

如果还是找不到体式发力觉知

将伸展带套于下背部与小腿前侧

背向后撑伸展带，小腿向下撑伸展带

核心收紧，让双腿离地

鹤禅式 具有锻炼双臂,调节身体协调性的功效。练习时,双腿分开站立,身体下压,臀部尽量靠近地面,双手合十放在胸前,然后用手部力量支撑起身体,踮起脚尖,翘起臀部,调整呼吸,吸气,头部和背部尽量伸展,抬起双腿,呼气,保持10秒。

3-5个呼吸为一次，反复练习5-8次

动作06

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起。

如能完成动作05时，继续进阶

伸展带套于两臂外侧，瑜伽鹤禅式往后跳，宽度与肩宽

呼气，瑜伽鹤禅式难练吗，收紧核心，屈髋屈膝向上

练习“蝉鹤式”找到平衡点和重心是关键，一般来说它的重心会在两手之间的位置，至于平衡感就要靠你自己去体会了说不清楚的！手、脚的摆放位置和他们之间的间距你可以参考一些视频来练习，要注意体式的正位。

双膝可压在伸展带，停留3-5个呼吸

动作07-08

再次尝试进入秋千式

吸气，世界上最难的瑜伽动作，双腿紧贴腹部、脚背压地

呼气，收紧核心，含胸弓背

启动髂腰肌、手臂、后背力量

帮助双腿离地，3-5个呼吸为一次

反复练习5-8次，直到找到感觉

这个体式若能解锁，瑜伽鹤禅式动作分析，在练习啊汤往后跳跃时你就会发现很轻松啦！

以上就是关于“瑜伽鹤禅式要领，为什么瑜伽老师老是教鹤禅式”的相关介绍。如果你还想了解更多关于瑜伽或普拉提的课程优惠信息，点击详细了解》》》详情请点击咨询