一、单杠的引体向上 1、掌心朝面部的引体向上，一般对背部肌肉要求不高，可以较大的锻炼到肱二头肌，肱三头肌和三角肌，背肌、斜方肌只做到辅助悬挂的作用，这是比较好上手的引体向上做法，一般可以做得了几下，实在连这个都做不了，就学着曲臂悬挂，练习肱二头肌，肱三头肌的力量和耐力。 当然还有其他辅助锻炼 比如俯卧撑，也可以练习增强。 2、掌心朝面对方向的引体向上，这对小臂肌群以及背部肌肉，还有腹腰肌肉的要求就比较高了，由于这个动作肱二头肌的伸缩参与并不是主要的出力肌肉，更重要的是手臂和背部肌肉的协调动作。而且还要注意腕部的放松和力量锻炼，可以加强你引体向上的次数。同样也要做好准备运动，做好扩胸放松背肌，还有平时加强手臂肌群力量的其他锻炼。 二、双杠的引体向上 这个健身运动起初对臂力的要求相对较高，还有对肩部的柔韧也有要求，这也是锻炼大臂肌肉，三角肌，背肌，腹肌的很好运动。可以采用曲臂悬挂后再慢慢撑起，开始撑不起没关系，撑起一点后，再恢复原来曲臂姿势，反复加高撑起的高度，直到可以双臂撑起，之后就可以慢慢增强次数咯。这也是平衡双手力量的练习方法，很实用。 三、力量不足的辅助技巧 单杠的引体向上可以通过曲臂悬挂来先练习手臂力量，不过这是死力，不宜多练，还可以采用弹跳和腹肌配合蹬腿练习，增强自己手臂的拉力感觉。但是不要变成一味的靠蹬腿撑上，力量上去后，就开始逐渐放弃蹬腿，只需控制好呼吸即可。 双杠引体向上可以采用甩身摇摆来进行上下起伏的动作，看体操运动就知道咯，只是幅度要自己把控，手要握紧，不要幅度过大平衡把握不好而掉杠。 分组进行锻炼，不要因为酸疼就不敢继续练习，但必须做好热身以及，运动后的放松，如果有朋友帮你保护更好，当然熟练后，这些运动都是很安全的，一起锻炼的朋友只是互相吸取经验，加速提高锻炼效果。 注：由于不知道你指的是哪样引体向上，所以都列出来咯，自己选择，通过实践才能发现更多的锻炼方法咯。祝你健康运动，快乐收获！！