背拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。　　做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼。臀桥对背部力量（上背肌肉）要求低，相对强度低一些，而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定，相对来说强度高一些；臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉，都不会让你大腿变粗，也都能锻炼腰部（后腰）肌肉。 建议新手、初级健身者，以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。 练习臀桥和臀推的好处 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一 伸髋发力能力的直接训练 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛，改善椎间盘问题 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。