大家好，我是你们的好朋友，也是你们可爱的健身博主@大熊猫。今天我们聊一聊俄罗斯转体。今天讲这个动作之前，先说一下它为什么能这么练，有几个要点：首先就是它能在任何一个角度上完成，所以能够在任何一个角度完成。其次是它对身体素质的要求特别高，比如对我们的腰部是非常有要求的，因为在俄罗斯转体中我们要做腰腹旋转才能完成，否则就会让腰部肌肉出现拉伤现象。

1.坐在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽；

双手握拳，掌心相对；保持背部挺直，腰腹部收紧，同时向身体一侧转体；

2.将双手放在身体两侧；

两手放在腰间，双手指尖朝下；

3.身体开始向前倾，同时将双手和双脚向上抬起并伸直；

然后再将双手向下抬起，直至双脚与地面平行，在此过程中躯干不要向前倾，这样可以很好的刺激腰部肌肉。

4.然后慢慢向右转动自己的躯干，此时眼睛看向右方，同时抬起的双手和双脚继续往左转。

这个时候你会感觉到腰部肌肉的收缩，同时我们可以看到双腿和双手也在慢慢地转动，如果你想要自己身体能够更加灵活，可以尝试着将双腿稍微抬起一点，然后双手往上抬。

5.然后回到起始位置；

然后开始向左、向右旋转；

6.如此重复三次。

这个动作主要锻炼到的是腹外斜肌，所以在做这个动作的时候，一定要注意核心力量的稳定。

7.每次进行6-8个这个动作，重复4-5组就可以了。

很多人可能都有疑问，为什么我练俄罗斯转体的时候腰部会有酸胀感？这个问题，因为你做俄罗斯转体时腰腹部是处于一个很紧绷的状态，所以在做这个动作时会让腰部有酸胀的感觉。所以我给大家建议，我们在练完俄罗斯转体之后，要适当减少腰部肌肉的重量，但是不要进行大幅度的运动。因为身体会分泌一些激素让你觉得舒服一点，而且也不容易拉伤腹肌。接下来我就来给大家讲一讲俄罗斯转体念的那块肌肉吧！

8.最后一次做时可以在空中或者地面做一些支撑的动作，比如用手撑地，或者是用自己的腰腹去支撑身体。

如果大家觉得自己没有那么多时间去做这个动作，可以把瑜伽垫垫在腰腹下面或者是靠在椅子上，这样对腰腹的支撑也是很有帮助的。

9.然后向下俯身并伸直手臂。

手臂不要离开地面，也不要弯曲，要保持身体稳定，直到腰部与上半身处于一条直线上。

10.最后让身体慢慢向右侧转动至最低点，再返回起始位置重复刚才的动作。

我们知道俄罗斯转体的主要作用是通过腰部转动来带动身体进行旋转，所以腰腹核心肌群对于俄罗斯转体来讲也是非常重要的，它需要我们腹部以及臀部进行发力才能完成，因此在训练时我们要尽量保持臀部发力，这样有助于腰部和臀部的收缩。最后再给大家介绍一下俄罗斯转体的动作要领。俄罗斯转体在健身时特别重要的一点就是要保证身体转动角度以及腰部旋转角度达到标准，因为俄罗斯转体主要刺激的肌肉还是腰腹部肌肉，如果没有腰部和臀部力量支撑你做起来很容易受伤。我是大熊猫，如果你喜欢健身运动就关注我吧！每天分享健身知识哦！

11.这个动作是可以作为腹肌训练的，所以一定要去坚持。

今天就到这里了，喜欢的话记得点赞关注哦！如果你也想和我一样，练得更好，可以私信我哦！

12.当你能很好地完成一个动作之后你会发现自己的臀部和腿部都得到了很好的锻炼。

当然除了这两个部位之外，还有很多我们平时看不到的肌肉都可以通过俄罗斯转体进行锻炼，比如大腿后侧的腘绳肌和小腿后部的腓肠肌。所以如果你觉得练腹肌太累了，那就可以试试这个动作。我今天会把视频发在微信公众号“健身达人”里，如果你喜欢我的话就关注吧！

13.如果想要做俄罗斯转体时更好地达到这个效果可以选择做俄罗斯深蹲或者是平板支撑进行训练。

俄罗斯深蹲这个动作对我们的腰部、臀部和腿部都有很好的锻炼效果，但如果想要做深蹲时能够更好地保持身体稳定就一定要让臀部收紧，否则它会成为你腰部的累赘。平板支撑这个动作对我们的腰部和臀部都有很好的锻炼效果。

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