对于一个初学者来说，要想增长肌肉就需要增加训练量。训练多长时间才能长肌？有没有什么好的方法可以让肌肉更快增长？有什么适合新手的减肥健身动作吗？我们都知道想要快速增肌，需要多吃多喝，但是对于新手来说，如何才能达到最好的效果呢。接下来就给大家介绍一下在新手增肌过程中最重要的几个环节：饮食、力量训练和运动。

1.饮食

增肌饮食是最重要的，要想肌肉快速增长，就需要足够的蛋白质。我们都知道运动需要消耗大量的能量，所以增肌过程中能量需要从日常食物中来补充。首先，你要保证每天至少摄入一个鸡蛋、一杯牛奶和一杯脱脂奶。蛋白质可以帮助你分解体内脂肪，同时还能提高身体代谢能力。

2.增加蛋白质摄入

蛋白质是我们身体必不可少的一种营养素，在肌肉的生长过程中，蛋白质也起着至关重要的作用。蛋白质摄入越充足，肌肉就越发达，但并不是所有的蛋白质都可以被人体吸收利用。所以在饮食过程中，我们可以选择一些优质的脂肪和纤维含量高且易消化的食物代替肉类。

3.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，这些物质可以促进肠胃蠕动，加快体内脂肪的燃烧和分解，提高身体代谢水平。而且蔬菜和水果中的纤维素能够促进肠道蠕动，防止便秘发生。

4.多吃含有纤维的食物

纤维可以帮助你的身体消耗更多的卡路里，这也是为什么很多健身人士都喜欢食用高碳水化合物食物来增肌的原因。纤维会刺激你的胃和肠，使你感到轻松、舒适。而高碳水化合物能促进脂肪燃烧，并产生更多热量。在饮食中加入纤维可以增加饱腹感，也能让你更好地控制食欲。所以想要增肌或者减脂的人就需要大量摄入膳食纤维哦。

5.注意睡眠

增肌是一个长期的过程，不可能一天就会有明显的效果。在刚开始训练的时候，身体很容易疲劳，如果睡眠时间过少会导致第二天没有精神，也会影响增肌的效果。而且肌肉增长很快，但是却很容易出现酸痛感，这是因为脂肪没有得到足够的消耗而造成的。在训练后可以进行一些放松活动，比如做拉伸动作或放松练习等。这样可以帮助你保持身体处于一个较好的状态。

6.合理运动及补充维生素

在锻炼的同时，我们还应该合理安排运动时间，一般在每天2-3小时。对于普通人来说，每天进行30分钟左右的有氧运动即可；对于健身爱好者来说，则要选择力量训练和有氧训练相结合的方式。此外为了让增肌效果更佳，建议在保证锻炼量的同时补充足够量的维生素B1、B2、B6等食物。

7.不要忽视蛋白质摄取

在增肌的过程中，蛋白质是必不可少的营养素，在健身期间也要注意蛋白质的摄取量，才能更好地达到增肌目的。

8.保持体重不变，增加重量很重要

无论你的体重是上升还是下降，都要增加重量，才能增加肌肉含量，这是增肌成功的最重要因素。

9.控制体重增长，避免脂肪堆积

如果你想通过减肥来达到增肌的目的，那么就要控制体重的增长。如果你认为吃的多就会长肉，那就大错特错了。我们体内有大量脂肪，如果脂肪过多，我们的肌肉也会随之减少，身体代谢也会降低。而且由于我们每天摄入食物量是固定的，所以在我们体内脂肪也是一个恒定比例。

一旦你想通过增加重量来减肥，那么身体里面就会出现一种抑制肌肉生长和增加体重的激素。这种激素在体内含量过高时，它不仅无法帮你增肌，还可能导致肌肉减少、脂肪堆积哦。

10.不要忽视肌肉训练，要加强训练密度和质量，才能保证效果

在增肌过程中，我们除了饮食和运动之外，还要加强训练密度和质量，才能保证训练的效果。

11.每周坚持4-5次力量训练，每次2-3组，每组8-12次左右。

力量训练能有效地刺激身体中的肌肉组织，从而让你在锻炼的时候感觉更舒服，也更能保持一定的身体温度。

12.每周保证5天运动，每次30分钟以上。

在保证训练的同时，适当地进行力量训练是增肌非常重要的环节。

13.注意休息、补水及调节血糖。

保证充足的睡眠，对肌肉的生长是至关重要的。其次要补充水分，特别是在训练后，2小时和临睡前半小时内补充水分是很有必要的，否则会影响接下来的训练效果。血糖水平也是需要注意的，高血糖会使肌肉和骨骼生长速度加快，同时也可能导致肌肉质量下降以及肌肉萎缩等不良后果。

14.注意补充维生素B （如B2）、维生素E （如B6等等）及适量蛋白质等物质。

蛋白质对于增肌增重是非常重要的，因此要多吃瘦肉、鱼、蛋、奶等优质蛋白质食物。

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