臀侧肌肉是臀部最大的肌肉群，也是臀大肌的一部分，主要负责臀大肌的收缩和伸展。臀部肌肉主要由臀大肌、臀小肌等组成，由于其在臀部部位的特殊位置，使其容易受外界环境的影响而受到损伤。因此臀两侧肌肉锻炼也是臀部训练中非常重要的一部分。下面我们就来详细介绍一下具体锻炼方法。首先需要注意的是，我们训练屁股两侧肌力时要注意不要做过头动作，尽量保持身体平衡稳定。其次需要注意的是在每次训练中保证臀部肌肉能有充分收缩、伸展的时间。然后就是要注意臀部锻炼不需要做太多高强度训练，一般做一组10-15次就可以了。

1、单腿站立

单腿站立是最常见的臀两侧训练动作，也是锻炼臀部肌肉很好的一种方法。具体做法：首先，我们要准备一个泡沫轴，将泡沫轴置于小腿上方，然后将左脚踩在泡沫轴上，用脚后跟顶住地面。再将右脚踩在泡沫轴上，用手扶住地面。

2、坐姿臀拉

坐姿臀拉也是一个非常好的锻炼臀大肌的动作，因为这个动作可以让我们在锻炼臀大肌时同时对其进行发力。首先坐在地面上，双脚自然打开，保持身体稳定，收紧核心，双手抓握杠铃放在身体两侧。然后向下俯身至大腿与地面平行的状态，并尽量将杠铃拉向胸部时臀部要收紧，在此过程中要注意不要使髋部过多参与发力。

3、高位臀桥

高位臀桥是一个很好的训练臀部肌肉的动作，在锻炼时需要注意：在整个动作过程中要注意保持身体稳定，膝盖不要弯曲，可以采用弹跳的方式来增加臀桥的刺激效果。

4、跪姿弓步臀拉

跪姿弓步臀拉也是一个很好的臀部训练动作，它可以有效的刺激到我们的臀大肌和臀小肌，同时还可以刺激我们的髋部肌肉。具体做法：首先跪在地上，双手放在身体两侧，双手之间距离与肩同宽，然后将双腿向后伸直并且分开。将臀部向后上方抬起，至最高点时保持1-2秒钟进行收缩伸展。

5、单腿硬拉

这个动作也是锻炼臀大肌的经典动作，主要是锻炼臀中肌和臀小肌。练习时将双手放在身体两侧，然后抬起一条腿，与地面平行，支撑起上半身。然后收紧臀部肌肉，同时抬起另一条腿继续进行硬拉训练。做完该动作后重复10-15次即可。注意不要将手伸到下背部，而是伸到前方，这样才能充分的锻炼到臀中肌和臀小肌。

6、单腿硬拉+仰卧抬腿

单腿硬拉时，尽量保持身体稳定不要晃动，当支撑腿向上抬起时，呼气保持背部挺直；仰卧抬腿时，在支撑腿部向上抬起时呼气。

7、平板支撑臀抬起+单腿臀桥+俯卧硬拉

在平板支撑基础上，单腿臀抬起，然后进行硬拉训练；

8、侧蹬单车

侧蹬单车这个动作是很好的臀部锻炼动作，侧蹬单车主要锻炼臀部外侧肌力，所以非常适合练习这一块肌肉。这个动作同样不难，我们只需要侧卧在地面上，然后将双手放在身后（手臂与身体成90度），然后抬起左腿向上蹬动大腿即可。这个动作需要保证身体重心稳定不晃动才可以有效完成锻炼。刚开始练习时建议用慢速进行，等身体慢慢适应后再加快速度。训练频率为一组15次每天进行2-3组即可。

9、侧卧挺身翘腿+仰卧抬腿

仰卧抬腿与挺身翘腿的动作类似，只是将一侧大腿向上抬起到最大角度，注意保持身体平衡。另一侧腿也要与上侧腿一样。完成这个动作时不要用手扶住臀部发力，而是依靠腹肌收缩，尽可能保持身体稳定。然后慢慢还原即可。以上是一些比较基础的动作，我们可以在日常训练中增加几个高难度动作，提高自己的身体平衡能力、肌肉控制和核心力量。

10、平板支撑臀桥+侧卧撑起+侧蹬单车（不建议单脚做，建议双手做）

平板支撑可以增加臀部的收缩，对臀部肌肉有很好的锻炼效果，同时也可以提高身体平衡能力。

11、侧踢式臀桥+侧蹲式挺身翘腿（推荐单脚做，建议双手做）

首先站在地面上，将一只脚置于臀部后方，另只脚弯曲，双脚与肩同宽，保持腰背挺直。然后上半身缓慢抬起，用双手支撑身体。再慢慢还原到起始位置，重复刚才的动作。

12、单侧臀桥，侧踢式蹲起（可以用哑铃辅助）

单侧臀部训练也是比较好的一种练习方法，如果在做单侧臀桥时身体下塌，可能会导致膝盖无法着地而受伤。

13、双腿交叉蹲，前后摆位交替蹲起锻炼双侧臀大肌

双腿交叉蹲可以很好的锻炼到我们的双侧臀大肌，同时还能提高我们臀部的稳定性。

14/双腿硬拉+深蹲起伸腿锻炼臀大肌！？！？？？？~?#:@爱好吃懒做的健身大师@爱用用这个动作#:#:#@爱好吃懒做的健身大师@爱用用这个动作#:===~_=~~_=？！/?|】

做这个动作时，要注意将双腿抬高到臀部高度，同时向后拉动双腿。不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢恢复站立姿势。做完双腿硬拉后，再做深蹲起伸腿动作。注意双腿屈膝不要超过脚尖，要尽量让腿部与地面平行，在这个过程中膝关节不要弯曲（一定要保持膝盖始终是直的）。这个动作能够很好地锻炼到臀大肌和臀小肌。做完之后，我们再做一个深蹲起伸腿的动作，这样会更好地刺激到臀大肌以及臀小肌。

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