还有两个星期就考试了! 所以时间紧迫! 你需要一个朋友帮你!给你做保护!! 具体方法如下! 首先:练习前最好补充好水份，然后戴个防滑手套，以免手磨出血泡，饮食上，运动前半小时 可以喝点宝矿力、或者吃一根香蕉。 第一天 先跑步，热身20分钟，然后做写拉伸，重点是拉伸手臂和背部 然后叫伙伴在下面拖着你做引体向上，拖你腰的位置，或者拖你脚的位置!你做的时候，尽量不要用爆发力。 然后是组数 第一组 3个 休息20秒 第二组 5个 休息20秒 第三组 8个 休息30秒 第四组 10个 休息30秒 第五组 12个 休息30秒 第六组 6个 休息20秒 第七组 3个 休息20秒 第八组 自己做 看能起来几个 注意!休息期间一定要做拉伸! 做完了去慢跑15分钟，然后继续做拉伸! 这里需要注意的是!拉伸必须做!否则你第二天会很疼，影响训练! 训练完半小时以后 喝一袋奶，如果你喜欢喝奶，可以喝豆浆。 回家后一定要按摩胳膊!多按摩! 最好能泡个热水澡! 第二天 热身，和之前一样 然后和伙伴做引起向上 第一组: 先自己做一个 然后伙伴拖着做5个 第二组:先自己做一个 然后伙伴拖着做8个 第三组:先自己做一个 然后伙伴拖着做10个 第四组:伙伴拖着 冲刺17个!多做不限 多休息一会 第五组:伙伴拖着 做到没有力气!也就是力竭 多休息一会 第六组:自己最好做一个 然后伙伴拖着做10个 第七组:自作做一个 伙伴拖着做8个 第八组:自己做一个 伙伴拖着做 5个 结束后和昨天一样，慢跑，期间注意拉伸柔韧 饮食、按摩和之前一样 第三天: 训练和往常一样!但是今天你需要增加一些自信! 热身，然后做两组以后! 自己努力的做!争取做到15个!不行的话叫你伙伴拖着你! 这一天就做这样的练习! 晚上注意多补充营养!按摩!热水澡! 第四天可以休息! 然后继续循环 如果你想练出背阔来，那么必须握得比较宽一些，要宽于肩膀 如果你应付考试，那么握得窄一些，会对数量的提高有帮助的! 自己在家的话，很难实现这个愿望 希望我的回答能帮到你 以后多注意锻炼吧!否则也不会仅剩几天的时候，自己着急了