肱三头肌是手臂上最排列整齐的三个肌肉之一，由上、下、内三束肌肉组成，是手臂挥动、伸屈的重要肌肉，在身体塑形和健身中有广泛的应用。下面是肱三头肌锻炼方法的大全，包括基础训练和高级训练两个部分。

一、基础训练

1.俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌和肱三头肌的经典动作，方法简单易行，可以在家中或健身房进行。俯卧撑可以通过手摆放的不同来锻炼不同的肌肉，如果手掌离肩膀较近，主要锻炼胸肌，如果手掌离肩膀较远，主要锻炼肱三头肌。

2.仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是锻炼肱三头肌的常见动作，方法如下：躺在地上，弯曲手臂，将双手与肩同宽，然后将手臂伸直，最后慢慢将手臂弯曲成90度的角度。动作要慢，注意力集中在肱三头肌上。

3.窄距卧推

在卧推的基础上，窄距卧推可以更加强化肱三头肌的训练效果。方法是用一副哑铃，握住哑铃上方的窄柄，把哑铃举到胸前，然后将哑铃向上推，感觉肱三头肌收缩，最后放回原位。

4.俯身三头肌屈伸

俯身三头肌屈伸是肱三头肌的另一个常见训练方法，方法是让身体向前倾斜，同时将哑铃握在手中，然后将双手肘向上伸展，重复数次。

5.交替哑铃屈臂伸直

伸直双臂握住两个哑铃，提高双臂，手肘弯曲，并将哑铃向后放下，然后将哑铃向前抬起，肘关节伸直，这个动作要交替进行，以锻炼肱三头肌上和下两个部分。

二、高级训练

1.三头肌杠铃屈臂伸直

三头肌杠铃屈臂伸直是肱三头肌的高级训练动作之一，需要使用杠铃进行锻炼。方法是将杠铃从地面推举起来，双臂弯曲，杠铃放在头部后面，然后将杠铃向上推，肘部伸直，感觉到肱三头肌的收缩，最后将杠铃放回原位。

2.钢索拉力器下拉

钢索拉力器下拉是肱三头肌的另一个高级训练方法，通过钢索拉力器来进行锻炼。方法是站在拉力器前面，握住附在拉力器上的绳索，然后将绳索向下拉，感觉到肱三头肌的收缩，最后将绳索放回原位。

3.三角哑铃波动

三角哑铃波动是将哑铃的两个面放在肩膀上，手肘弯曲，然后将哑铃向上推，同时弯曲手肘，再将哑铃向下放回肩膀。这个动作可以锻炼肱三头肌下部的肌肉。

4.肘关节内旋

肘关节内旋是肱三头肌的一个绝密训练方法，需要使用弹力带。方法是站立，左手拿住弹力带两端，然后将弹力带绕过肘关节，右手抓住左肘，将左手向内旋转，然后将弹力带拉紧，保持这个姿势数秒钟，再慢慢放松。

以上就是肱三头肌锻炼方法的大全，需要根据自身情况和锻炼目的选择适合自己的训练方法。建议在锻炼肱三头肌的时候，通过不同的角度、重量和组数来进行训练，以获得更好的效果。

肱三头肌是人体上臂的主要肌肉之一，负责臂的伸展和肘的伸直。因此，强健的肱三头肌不仅可以提升臂力，使手臂更加有力，还可以改善身体线条，让肌肉更加紧实。下面是肱三头肌锻炼方法的详细介绍。

1. 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌的基础练习。具体操作如下：

1）躺在宽敞的地面上。

2）手臂放在身体两侧，手心朝下贴在地面上。

3）按照同样的路线在两手交替屈伸的方式下面上臂，直到手臂和地面平行。

4）保持双手距离肩宽。

5）反复练习10-15次，每次完成2-3组。

2. 三头肌钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是锻炼肱三头肌的一种更高级的方式。具体操作如下：

1）开始在俯卧撑的位置。

2）将两手在胸前紧贴，以形成一个菱形。

3）朝地面上推，直到伸出手臂。

4）弯曲肘关节，让身体回到开始的位置。

5）重复进行，每次完成2-3组，每组完成10-15次。

3. 三头肌下拉

三头肌下拉是锻炼肱三头肌的另一种方式。具体操作如下：

1）找到一根水平杠。

2）手臂伸展并保持一臂的距离与杠子平行。

3）吸气，直到下肢的脚尖离地面，胸部贴着杠子，弯曲手臂，在下拉期间挤压肱三头肌。

4）吸气后慢慢地从起始位置回到最后位置。

5）反复完成10-15次，每组完成2-3组。

4. 哑铃三头肌屈臂

哑铃三头肌屈臂是使用哑铃锻炼肱三头肌的一种方法。具体操作如下：

1）找到一组合适重量的哑铃。

2）用相反的手指，将哑铃握在手中。

3）从始至终，保持手臂与身体平行并靠在臀部上，向上抬起哑铃。

4）向下放松，直到手臂完全伸展。

5）反复进行10-15次，每次完成2-3组。

总结：

以上是肱三头肌的锻炼方法，除了以上提到的方法，还有许多其他方式可以锻炼肱三头肌，例如单臂肱三头肌下拉，三头肌台阶上提等。当然，为了获得最佳效果，建议在进行肱三头肌锻炼时，适度增加重量，并严格控制动作，以最大限度地发挥肌肉的力量，并减少受伤的风险。

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