在健身过程中，每个部位都有自己的肌肉群，那么肌肉群如何正确激活呢？当你在健身过程中，每个部位都能进行发力动作训练时，那么恭喜你！你已经成功了一半！接下来给大家介绍一下每个部位的激活方法以及每个肌群的肌肉爆发动作。

1.胸肌

发力动作：哑铃飞鸟、俯卧撑、杠铃哑铃卧推、双杠臂屈伸。

2.背阔肌

激活方法：背阔肌分为三部分：上背部、下背部和下腹部。在锻炼背阔肌时，可以选择直臂划船、硬拉三种动作进行训练，这些动作可以让你的背阔肌得到充分休息。注意事项：在进行背阔肌训练时，选择一个合适的重量进行锻炼，在训练的时候，每组进行8-12次，每组之间要有1-2分钟的休息时间，这样才能让肌肉得到充分放松。在进行直臂划船时，要注意把肩膀尽量往后拉或者是往上抬起。

3.大腿后肌群

大腿后肌群是一块很难激活的肌肉，它位于大腿后侧，主要发力点在膝关节和髋关节之间。激活方法：可以站在固定器械上进行深蹲或者做一些负重行走动作。爆发动作：进行站立侧平举或者侧弓步训练。

4.腰腹部

腰部的力量训练主要是深蹲、侧平举以及仰卧起坐。

5.胸大肌，腹肌，胸大，是一个很简单的动作，但是需要的力量很强，这个动作对于全身都是有作用的。

胸大肌的主要作用是上举，推举，仰卧挺起。在进行动作的时候一定要注意胸大肌要发力，而且要做好保护措施。举得过高会造成腰部受伤，做了不能很好的保护腰部的力量，如果是有经验的人就会很容易受伤。仰卧挺起是一个需要上半身保持挺直的动作。在进行卧推时还可以增加胸大肌发力后的挤压感，可以很好的锻炼到胸大肌。

6.腹肌训练不需要多高的重量，只需要选择一个合适的器械或者负重就可以了。

建议大家可以尝试做以下动作，每个动作3-5组，每组做15-20次之后就可以休息一段时间然后再继续进行下一个运动。

7.肱三头肌

肱三头肌位于肱骨下方。当肱三头肌收缩时，肩胛骨和肘部保持水平。抬起时手臂保持垂直于地面，直到最大限度。动作：仰卧举腿。做这个动作要注意肘部始终与地面垂直，不要弯曲肘关节。

8.背阔肌，臀大肌后束是一个很难激活也很容易被忽视的肌群。

其实背阔肌在整个身体的重量分布中是最大的，所以当你想要训练背阔肌时，背阔肌是一个很好的选择。激活方法：仰卧后撑。仰卧抬腿时尽量要保证在背部的中部，然后向身体两侧慢慢抬起至接近与地面平行。当你想要练习臀大肌后束时，就可以尝试做一个单杠俯身上提腿训练，这样能很好地刺激到后束肌肉。

9.肱三头肌是一个非常有爆发力的肌群，在训练中要做好准备活动就能刺激到肱三头肌。

在训练中，手臂伸直，然后双手交替进行弯举动作，在做弯举的时候要注意两个动作之间的休息时间。

10.股四头肌是一个非常重要的肌群。

股四头肌主要是用来做下肢的屈伸，髋关节屈伸，下肢伸展等动作。激活方法：在进行股四头肌训练时应将动作做得慢一些，感受股四头肌的发力是最好的。

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