坐姿平拉器等健身器材如何正确使用？

坐姿平拉器、高位下拉器、杠铃和哑铃是健身房常见的健身器材。坐姿平拉器锻炼时，保持脚尖向前，膝盖向前，两脚间距小于肩宽，双手水平向后拉至肘关节成90度角。高位下拉器锻炼时，坐稳后双手握住横杆，向下拉至下巴处，速度要快，回放时放慢。杠铃锻炼时，站立时双脚间距略宽于肩，用背部力量将杠铃拉向腹部中段。哑铃锻炼时，如持铃耸肩，双肩用力向上提，然后放松；俯身划船主要锻炼背阔肌。正确使用这些器材，可以有效锻炼背部肌肉，提高健身效果。

坐姿平拉器

使用方法：保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。 

高位下拉器

使用方法：坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。  

杠铃

使用方法：站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。 

哑铃

使用方法：哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。