动作选择在力量训练中选择合适的动作至关重要，先做什么再做什么，动作的前后安排顺序都有一定的讲究，当然这一切都是根据自身训练情况和健身目标来决定的。训练动作大致分为4类：首要动作：大多是比较经典的训练动作，都是多关节，大肌肉群，自由重量为主，动作的运动轨迹涉及多个平面，这类动作对身体和神经系统的要求最高，相比其他动作也可以克服更多的重量。次要动作：对身体和神经系统的要求稍低，但也属于大肌群多关节动作。辅助动作：这类动作大多以固定器械为主，更强调单个肌肉群的孤立性训练，使用重量偏小，强调肌肉的发力感觉。补充动作：在训练的最后用来改善肌肉的不平衡发展和针对自己薄弱部位加强训练所使用的动作。举例补充说明一下，比如我们可以拿胸肌训练举例，首要动作我们可以选择杠铃平板卧推，次要动作选择上斜杠铃卧推，辅助动作选择坐姿器械夹胸，补充动作可以选择单臂哑铃飞鸟改善胸肌发展不平衡问题。当然动作的组合顺序并不是绝对的，还是拿胸肌举例，动作的第一个选择并不一定非要平板卧推开始，也要看个人训练情况，很多人在训练过程中胸肌的发力感觉不好，我们也可以采用预先疲劳的方式，先做器械夹胸激活胸肌，然后再做杠铃卧推。训练动作的安排最重要的还是要审视个人情况。动作组数力量训练建议更少的动作和更多的组数，维度提升建议更多的动作和更少的组数，具体情况还要因人而异，就像很多奥赛选手的训练方法不一样但是并不影响他们成为职业运动员，当然我们普通人和天赋异禀的奥赛选手没法比，我想说的是训练这个东西不能照本宣科，具体实施还要因人而异，找到适合自己的才是最好的。在每次的训练中我建议选择4~6个动作是合适的，如果训练两个肌肉群就每个肌群选择3个动作，训练3个肌群每个肌群可以选择2个动作，训练全身每个肌群可以选择1个动作。建议每个动作4组左右，整个训练的容量在16~20组之间，不算热身组。次数规划提升肌肉力量：1~6RM提升肌肉维度：6~12RM提升肌肉耐力：12RM以上所谓RM就是你拼尽全力可以做到的次数，如果你拼尽全力可以做6次，那么就是6RM。间歇调整肌肉力量区域：1~6RM（90~120S）肌肉肥大区域：6~12RM（60~90S）肌肉耐力区域：12RM以上（30~60S）在具体的训练中间歇时间的选择还要看个人情况，有些时候身