力量/抗阻训练为女性建立肌肉的计划很简单，但这需要一些细节的工作。关键是，你必须在建立肌肉的同时并减掉脂肪。力量训练很好，它肯定会帮助你增加瘦肌肉，增加基础代谢。但如果你不减肥，你的肌肉会“陷入”一层脂肪里。所以你必须减少你的体脂百分比，这就是有氧运动和饮食发挥重要作用的地方。为获得最佳效果，力量训练每周至少三次，尽可能四次，或者条件和能力允许的话，可以更多。如果你稳定遵循这个计划，你可以在开始的两个月左右看到肌肉增加，减少脂肪，改善身体机能。作为额外的好处，重量训练可以促进你的新陈代谢（肌肉是产热的，这意味着它燃烧脂肪;研究表明，力量训练的代谢效果持续长达48小时！），帮助你全天燃烧更多的卡路里，即使你已经休息了。当然女性进行力量训练的好处不仅如此，大家可以百度一下。自重训练特别适合女性，但是不代表女性就应该只做自重训练。如果你正在寻找能够最大限度地提高训练效果的练习，那么你需要加入复合动作练习，这些动作是多个关节和肌肉群参与的练习 - 比如深蹲，硬拉，卧推。这些练习对于建立瘦肌肉和燃烧脂肪非常有用。对于每个练习，可以进行三组到四组10-15次重复。为了更好的训练效果，可以适度地减少两组之间的休息时间，这样增加对身体的挑战。 包括深蹲，卧推，划船，硬拉。什么是力量训练？力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。如何进行力量训练？新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了，推荐以下五个动作，就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。根据自己的能力选择次数，每个动作25次，休息30-60秒，每次做3-5组，每周做3-4次，活动时注意热身：动作1：俯卧撑主要肌肉群：胸大肌动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。动作2：深蹲主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。动作3：哑铃卧推主要肌肉群：三角肌。动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。动作4：深蹲跳主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作说明：脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。动作5：俯卧哑铃划船主要肌肉群：背阔肌。动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧。 对于女生来讲，适当的力量训练会给身体带来诸多的好处，比如可以提高代谢有助于减肥，可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美，可以紧致全身让年轻保持地更久一些，可以增加肌肉含量保护骨骼，可以挺拔身姿改善体态，等等。 鉴于此，对于广大人群来讲，选择一些常见并简单的一些动作来组合成为一组，这样有规律地进行，也可以达到塑形的目的，而在这组动作当中，基本上应该包括针对于腰臀腿各个部位的动作。所以，在下面分享一组简单的力量训练，如果能有规律地坚持下去，基本上就可以满足我们全身塑形的需求。 动作一：平板支撑转体20次，换边俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，双肘与双脚撑起身体，腰背部挺直腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直顶点稍停后转回，手臂向腹部下侧伸展。 动作二：弹力带抬腿20次，换边站立，挺胸收腹，可以手扶固定物体保持身体平衡，可以两人同时进行以保持身体平衡将弹力带圈住小腿，向一侧起一条腿至动作顶点时还原动作过程中保持身体稳定 动作三：哑铃硬拉20次双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手握住一只哑铃于体前臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面伸展腰部与臀部起身还原 动作四：高抬腿40秒挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿收腹，上身略微前倾保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑 动作五：侧支撑抬臀20次，换边侧撑，可以找到一个台阶也可以平地支撑，下侧手臂屈肘，双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，上侧手叉腰腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体 动作六：仰卧举腿20次仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双手可以上举扶住固定物体，也可以置于臀部两侧腹部发力向上抬起双腿，至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起顶点稍停后反方向还原 动作七：动态平板支撑20次俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，腰背部挺直，双手与双脚支撑身体双臂依次屈肘着地，并依次起身动作过程中保持身体稳定不要晃动 动作八：杠铃臀冲15次找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原在充分热身之后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次，动作过程中注意安全，在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度，动作结束后拉伸放松。