内容标签：上背部 专项 强化

　　上背部肌群——这里将其定义为斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、背阔肌上部。

　　传统硬拉，引体向上等动作，是发展上背部的基础。但如果你想要专门地强化上背部的神经募集能力——胸腹有支撑的宽握划船是极佳选择。

　　有支撑的结构会让你的动作形式稳定很多，同时强化了上背部的离心收缩效果。

　　你可以选择俯卧支撑划船，或者固定器械坐姿划船来执行上背部的训练，后者可能更容易在健身房里见到。

　　●以固定器械坐姿划船为例，在你坐下之前，先调整好坐垫的高度和前后位置，让拉力线的轨迹直达（平行）上背部。

　　●胸腹支撑的结构，可以让你在离心收缩时特别充分地拉伸上背部，所以注意，每次动作还原阶段，你要有意地张开上背部肌群，呈现出“圆上背”姿态。

　　●采用有控制的节奏做向心收缩——肩胛带肩、肩带肘、肘带手，最后让上背部做出一个平稳的顶峰收缩。不要像抽筋似地猛拉重物。

　　●动作过程中，如果你的斜方肌上部反应比斜方肌中下明显，说明动作轨迹不是很理想。你可以将坐姿改为稍微“倾斜”，屁股向后坐一些，好像骑摩托车的姿势。这样的体姿可以适当改变力线轨迹，让斜方肌中下更好地承压。

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