深蹲、卧推，如何安全地端起重量？如何安全地回杠？

　　这可能是最容易被忽视的问题，而操作不当往往也最有可能带来了灾难性的后果。

　　当我们卧推1.5倍体重以上，深蹲2倍体重以上时，力学结构、重心分配明显与小重量的新手时期完全不同。

　　如何做好这些安全细节，不仅不拖后腿，甚至让起杠技巧帮助我们轻松地进入做组状态，这是进阶者必须思考的问题。

　　常见易闪失动作的起杠 文字细节（视频版直接点击文末）：

　　1.大重量哑铃卧推

　　●将两只大重量哑铃摆放在体前。

　　●端起两只哑铃至同侧膝盖，调整呼吸。

　　●借助膝盖向上顶的力，先端起让一侧哑铃，再端另一侧。

　　●向后躺下时，顺势将哑铃推起至手臂伸直。然后固定好下肢。

　　●或者躺好之后再推起哑铃，但注意启动时采用对握姿势。

　　2.大重量上斜杠铃卧推

　　●如果上斜凳让你感觉坐得太高，不舒服，记得在脚下垫两个比较宽大的哑铃。而且，两哑铃间距较大，便于你制造稳固根基。

　　●起杠时，杠铃最好位于你的眼睛正上方，所以你很可能要先将身体向后推，端出杠铃后再滑回座位。

　　3.大重量杠铃深蹲

　　●根据你的身高，调整杠铃放置的高度。不要高到踮脚才能端出杠铃。

　　●向后退2-3步立即到达动作地点，不要退太远。

　　●回杠时，先将一侧杠铃固定好，再固定另一侧。不要直接将杠铃往前扔。

　　4.大重量杠铃推举

　　●用与深蹲相似的方式起杠，杠铃架在斜方肌上。

　　●向后退到动作地点，先做一个“借力推举”，借助蹬腿的力瞬间打直手臂，让杠铃位于高处启动位置。这样你的推举第一步是相对安全的离心收缩。

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