健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。一、训练前，先了解自己的身体。根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。二、哪些训练动作，可以徒手完成？上肢训练动作：1.俯卧撑上身训练黄金动作，对于胸大肌、肩前侧（三角肌前束）、手臂（肱三头肌）的刺激效果尤其好。做不了就跪姿俯卧撑，记得垫好膝盖，双手离身体近一些。2.单侧臂屈伸靠手臂力量将身体撑起，着重强化肱二头肌和肱三头肌力量。3.双臂下拉将手臂从两侧抬起，下拉至背部位置，能够训练到背部肌群。4.折刀倒立撑双手发力将身体向上顶起，主要强化肩部力量。核心训练动作1.仰卧提腿双腿并拢，靠腹部卷曲将腿向胸部靠紧，然后向上提起，强化腰腹力量。2.双腿交替蹬像蹬自行车一样，双腿交替向上抬起，直到腹部感到力竭。3.俯卧蹬腿双脚从后方向上蹬起，强化后背、臀部肌肉。下肢训练动作1.弓箭步行走单侧腿向前迈出，屈膝让身体下移，另侧腿向下碰触地面，能够有限练到腿部、臀部力量。2.四向深蹲单侧腿不动，另侧腿分别向前后左右四个方向迈出，让身体下蹲，改善身体的协调性和稳定性，全面刺激腿部力量。3.靠墙提踵提踵能够有效练到小腿肌群，有助于下肢血液循环。三、理性看待徒手训练效果。最后简单说下，徒手训练可以作为系统力量训练的补充，在杠铃、哑铃、龙门架绳索以外辅助训练；也可以演进为街健、crossfit等偏向体能和技巧的训练体系中，配合吊环、壶铃等一起练。但只做徒手动作的话，负重无法叠加、自身的训练强度不会太高，能练出的肌肉围度也有限。对肌肉量追求很大的朋友，只练徒手的话效果可能要失望了。（建议徒手练一段时间后，还是需要购置简单的单双杠、哑铃、弹力带等性价比较高的器材。）喜欢徒手健身的朋友，在家时不妨多做做这些动作，训练全身肌肉力量，改善健康水平。欢迎关注中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事~