坐姿杠铃弯举标准动作和重量选择疑问解答

坐姿杠铃弯举是一种常见的健身动作，主要锻炼肱二头肌。正确的动作要领是：坐在平板凳上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂，肘部贴近身躯。保持上臂固定，双手弯举哑铃，掌心向上。当二头肌完全收缩时，哑铃应在肩水平，顶峰收缩一秒后，慢慢放回起始位置。关于重量选择，要根据训练目的来定。如果你的目标是增加力量，可以选择较大的重量；如果是为了提高肌耐力，较轻的重量更合适。一般来说，6-12RM的训练更侧重于刺激白肌，而15RM以上的训练则更侧重于刺激红肌。在锻炼过程中，要注意肱二头肌的收缩，只有前臂动，同时保持呼吸的协调。

坐姿杠铃弯举标准动作

1. 两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。 

2. 保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。 

3. 继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。 

4. 慢慢地将哑铃放回到起始位置。 

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。 

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。 

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。（女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。） 

坐姿杠铃弯举注意事项

1. 确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。 

2. 呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。