内容标签：脂肪 Omega-3 Omega-6

　　很多人提到脂肪就惊慌，特别是有减脂目标的人，更是不敢碰了。

　　其实大家并不需要对脂肪这么害怕，脂肪里含有的Omega-3和Omega-6对人体是非常友善的。

　　你是否有留意过Omega-3和Omega-6？它们是必需脂肪酸，顾名思义，是必不可少的，也因此成为了营销利器。

　　不少商品的广告词常常写道“富含不饱和脂肪，饱和脂肪含量低”或是“富含Omega-3!”，可惜的是，除非是油性鱼类产品，否则很大可能你从中获取不到足够的omega-3。

　　更糟糕的是，如果某样东西中含有大量的不饱和脂肪，还可能会破坏omega-3带来的健康益处。

　　什么是必需脂肪酸?

　　某些脂肪对我们的身体发挥最佳功能至关重要。虽然身体可以自动产生一部分，但其它的部分必须通过饮食摄入。因此，它们被归为必需品。

　　考虑脂肪摄入量时，我们经常听到饱和和不饱和这两个术语。必需脂肪酸(EFA)是一种不饱和脂肪，存在于多不饱和脂肪酸(PUFA)组。

　　这些必需脂肪酸可以分为两类:

　　●亚油酸(也称为Omega-6)

　　亚油酸以其降低低密度脂蛋白胆固醇的能力而闻名（低密度脂蛋白胆固醇是有害的）。它存在于绿叶蔬菜、谷物、种子以及葵花籽、玉米、红花和罂粟籽等食用油中。

　　这些产品往往被宣传为多不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量低。

　　●亚麻酸(更广为人知的名称是Omega-3)

　　广告中宣称富含omega-3的产品往往含有大量的α-亚麻酸(ALA)。

　　从纯技术上讲，营销人员并没有欺骗你——他们的产品中确实含有omega-3。然而，人体必须将α-亚麻酸转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。只有EPA和DHA才能带来最大的健康益处。像种子、坚果、亚麻籽油和豆腐等食物中α-亚麻酸的含量很高。

　　不幸的是，转换α-亚麻酸的过程很慢。我们最好的选择是食用自然含有较高水平的EPA和DHA的食物。比如富含油脂的鱼类，比如鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和旗鱼，它们属于最好的来源。

　　必需脂肪酸对健康的好处

　　特别说明：以下作用并不是吃得越多效果越好，只是在你缺乏的时候补充会具有效果。

　　毕竟这玩意只是必需脂肪酸，不是药物，不具备治疗效果。

　　1. 止痛效果

　　许多研究都表明了omega-3具有止痛消炎作用，尤其针对痛经患者来说，效果尤佳。

　　2. 改善身体成分

　　改善身体成分对我们大家都有好处。我们不应该只专注于摄入足够的蛋白质，还应该注意在饮食中添加鱼油或纯素Omega-3补剂。

　　一项研究发现，受试者摄入6周鱼油后增加了瘦体重，降低了体脂。其原因是它可以降低皮质醇水平和提高蛋白质的合成。

　　3.降低患乳腺癌和心脏病的风险

　　通过降低LDL胆固醇(有害胆固醇)的水平和提高胰岛素敏感性，必需脂肪酸可以降低患冠心病的风险。

　　此外，omega-3还能降低患乳腺癌的风险。

　　4. 减少氧化反应

　　氧化是导致我们衰老的主要原因，鱼油可以降低氧化反应。

　　5. 更健康的关节

　　必需脂肪酸不仅在治疗银屑病、多发性硬化症等其他自身免疫性疾病方面取得了成功，而且在对抗关节炎和关节疼痛方面也被证实是很有效的。

　　必需脂肪酸的抗炎作用再一次在这里发挥了作用。

　　这使它们成为任何饮食的重要组成部分，尤其是对那些运用关节较多，剧烈运动的人来说，可能会更明显。

　　但你也要注意：必需脂肪酸毕竟不是药物，不具备治疗关节问题的作用，仅仅是在“缺乏”的前提下补充才有效果。

　　6. 帮助婴儿健康成长

　　孕妇或哺乳期妇女必须同时注意必需脂肪酸的益处和风险。虽然胎儿的健康大脑发育依赖于摄入足够的omega-3(特别是DHA)，但是吃太多的鱼不方便且有污染危险。

　　鱼类中的污染物(特别是汞)会对婴儿的发育产生负面影响。

　　因此，孕妇应将含油鱼类的摄入量控制在每周两份以内，并完全停止食用剑鱼(因为剑鱼的汞含量非常高)。

　　omega- 6

　　尽管omega-3在研究中显示出了很多益处，但另一种被广泛推广的必需脂肪酸omega-6却显出了相反的特性。这意味着，当你想要增加“好”脂肪的摄入量时，也应该确保比例是合理的。否则omega-3的积极作用可能会被抵消。

　　理想的omega-6和omega-3的比例应该在1:1到4:1之间，也就是说omega-3的每日推荐摄取量是男性1.6克，女性1.1克，而omega-6的每日摄入量不应该高于6.4克和4.4克。

　　吃油性鱼类的人也要小心。因为油性鱼类除了汞含量高，维生素A含量也高，而过量摄入维生素A对身体有害。

　　最后的总结

　　由于我们的饮食中含有大量的微观和宏观营养成分，所以不可能做到面面俱到。虽然omega-3已被证明对健康有益，但如何摄入健康剂量的EPA和DHA却很不好确定——对素食者和纯素食者来说尤是如此。

　　值得一提的是，小心不要落入商家的陷阱，尤其是当他们声称他们的产品富含omega-3的时候。除非他们出售的产品是油性鱼类，或者是用藻类饲料喂养的鸡生的鸡蛋，否则摄入的可能是很难转化的α-亚麻酸。

　　在使用鱼油类补剂的时候可以遵循说明书推荐的量摄入。孕妇应避免食用剑鱼。同时素食者可以吃用藻类饲料喂养的鸡的蛋，如果纯素食者想要获得适当的EPA和DHA水平，就必须补充藻类补剂。

　　一定要限制摄入亚油酸(omega-6)含量高的油。因为其中不饱和脂肪含量很高。玉米和葵花籽油是最大的罪魁祸首。如果可能的话，可以用菜籽油烹饪，菜籽油中omega-6和omega-3的比例为2.2:1，符合最佳比例。

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