内容标签：局部肌肉突击 突变 计划原理

　　“局部肌肉突击训练”是我的专长

　　在我的教练生涯中，总是与那些想要表现得更好的运动员合作，还有那些数不清的减肥客户。

　　然而，最近我发现更多客户找我的目的是“提升弱势肌肉群”。这可能是因为我所设计的训练计划，总是基于人体美感和对称性。

　　无论如何，我一直是“局部肌肉突击训练”的狂热支持者，并鼓励人们去使用它。

　　尤其对于成熟运动员来说，使用“全身肌群一视同仁”的计划会明显放慢肌肉增长速度。我坚信，局部突击训练反而能更好地帮助你发展整体肌肉量。

　　以下是我最喜欢局部突击训练的原因：

　　显著的肌肉变化发生在突击阶段

　　对于中级和高级训练者来说，显著的肌肉增长需要突击计划。

　　无论你追捧的是什么训练理论、无论你采用何种增肌计划，如果你已经有着几年的训练经验，那么你不可能在短期内增加一磅肌肉。只有可能在短期内增长5-10磅体重。

　　这对我的大多数客户和运动员来说都是如此，对我来说也是如此。

　　你的训练水平越高，想要让全身肌肉同时增长就会变得越来越难实现。

　　从广义上来说，这是因为你正在接近你的基因上限。但更具体的原因之一是：你的身体根本无法在相同的条件下继续增长。

　　越成熟的训练者肌肉力量也越强大，相比初级训练者，他们在执行相同的做组次数时，会制造更明显的神经压力和代谢压力——几乎在所有的情况下，随着你的进步，都会带来越来越明显的恢复问题。

　　在一个有经验的运动员身上，使用“全身肌群一视同仁”的计划，哪怕你练得再卖力，多周后获得的肌肉量增长也是难以用肉眼来衡量的。因为你不光是进步很慢（可能伴随恢复问题），而且长出的肌肉分布于全身。

　　当然，增长肌肉量总是好事情，不过当你明明增长了肌肉量却无法看到它的时候，这感觉真的很糟糕。

　　最近，我训练了一位大学曲棍球运动员，他想要在休赛期增长一些瘦体重。他的身高是187cm体重80KG，一整个夏天内我帮助他增长了7KG瘦体重。

　　当他回到学校，第一天走进门的时候，曲棍球教练看着他说：“怎么回事？我告诉过你应该去增长一点体重。”

　　这个孩子的体重从80KG增长到了87KG，直到他站在体重秤上时，他的教练才意识到这一点。

　　当然，部分原因也是出于他187cm的身高，如果换成一个身高170cm的家伙，增长了7公斤瘦体重就会更明显得多。但我的观点是——大部分人并没有能力在一整个夏天增长7KG瘦体重，他们最多只能增长2-4公斤，而且分散到全身，根本没人能注意到。

　　不过，每个人都会注意到你的手臂增加了一英寸（2.5厘米），或者明显增加了胸围。

　　以增加单个肌肉（或肌肉群）体积为目标的训练有很多好处，但最主要的好处是“可见性”。人们会注意到它，更关键的是你也会注意到它。没有什么比从镜子里或衣服上看到进步更令人满意的了，这要远胜过卷尺上的微小变化。

　　所以，如果你只能有偶尔的突飞猛进，为什么不把精力投入到一些显而易见、短时间内切实可行的事情上呢?

　　本质内容

　　我相信短期的、一心一意的3-6周冲刺训练。我更愿意从为数不多的几周里获得尽可能多的好处，制造一些明显的体型改变，同时把脂肪增长降到最低。

　　专门强化局部肌肉的训练，不需要极端的高热量饮食（这通常会导致过多的脂肪增长）。除非你的目标是专门强化腿部，在这种情况下你要吃很多。不过老实说，阅读这篇文章的人有几个想要专门强化腿部？大部分人想要的是获得更大的手臂。

　　强化局部肌肉的原则

　　在编写突击计划时，首先要考虑的是训练量和频率。不用说，当你想要专门强化一个肌肉群时，你应该使用更高的训练量，不仅是需要更多的组数和次数，而且需要更高的训练频率。

　　为了达到最佳效果，必须符合以下标准:

　　较高的整体训练频率

　　在完美的情况下，我会让人们每隔36小时训练一次该肌肉群。如果无法实现，隔天训练（48小时）是第二种最优方案。至少，你要弄清楚每周如何针对这个肌群挤出3次训练。

　　每周的总训练量较高，但每次的训练量控制在中等水平。

　　你的一周总量会非常高。每周对一个肌肉群进行3-4次的训练，我建议你每周训练40-50组，将其分成尽可能多的训练课。

　　如果将做组次数和负重也考虑进来，细节应该是这样：

　　每周做50个正式组

　　●15组高次数：12-15次

　　●15组中次数：8-12次

　　●15组低次数：6次或以下

　　●5组超高次数：18-25次

　　适当的训练强度

　　考虑到你要同时进行高训练量和高频率的训练，那么找到合适的强度很重要。：作为一个起点，我建议在给定的次数范围内使用大约90%的最大值。

　　如果你的10RM卧推重量是100KG，就使用大概90KG的重量来做每组10次。

　　动作选择

　　关于突击强化训练，最好的事情之一就是你可以适当回避一些基本动作，真正投入到一些有趣的动作中。虽然我不可能列出所有肌肉群的所有动作组合，但我想说的是，每次训练都要包括以下内容:

　　1.复合动作

　　关于这点，希望我无需和你解释太多，你应该知道大型多关节复合动作是任何计划的核心，例如深蹲、硬拉、过顶推举、引体向上、窄距卧推、双杆臂屈伸、箭步走、俯身划船、地板卧推。

　　在每次训练中至少要有2个复合动作。

　　2.爆发力动作

　　以爆发力主宰的动作是很棒的，因为他们能让你增长力量，协调性，募集一些其它动作涉及不到的肌纤维。比如：深蹲跳，翻腾引体向上、借力推举、高翻、爆发俯卧撑、跳跃式箭步走、以及欺骗式弯举。

　　我建议每次训练中包含一个爆发力动作。

　　3.孤立动作

　　不要假装你不喜欢杠铃弯举。当然你有可能在不做弯举的情况下获得大手臂，但谁不喜欢孤立动作带来的泵感？还包括侧平举、腿屈伸、腿弯举、绳索飞鸟、臂屈伸、提踵。

　　出于突击强化的目的，我建议每次训练中加入2个孤立动作。

　　4.单侧动作

　　单侧动作是有效的，因为他们募集了更多的高门槛运动单位。我通常建议将单侧动作加入到大重量复合动作的类别中，以最大化募集高门槛运动单位。典型例子有：单腿腿举、单臂过顶推举、单臂卧推、保加利亚剪蹲、单臂引体向上（使用助力器轻微助力）。

　　你应该在每次训练中包含1个单侧动作。

　　如果你还想进一步明白如何变换你的训练计划、如何设置负荷，编排出更适合自己的计划，那么【超效瓶颈期突破法则】课是你不得不学习的课程。

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