内容标签：古老增肌原则 经典法则

　　“全身训练”总是被严重低估。这种情况太糟糕了，因为它带来的效果实际上非常好。

　　想想看，你可能一周只能去健身房2-3次。

　　如果你采用那些把肌群分开五分化、六分化训练，一旦错过任何一个肌群训练都意味着要等到下一个肌群循环——这种日程安排意味着你的一个身体肌肉群长达一周以上没得到训练。

　　这是很糟糕的情况，但全身训练可以完全克服这个问题。

　　即使你只是想换换口味试试别的计划，全身训练也不会让你失望。奇怪的是，全身训练在最近50多年来都被人无视，所以让我们把它重新整理出来复习一下。

　　谁会进行全身训练?

　　如果你去问问那些60年前反复出现在杂志上的肌肉明显的健将，比如雷格·帕克（Reg Park）或者罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert），他们会反问你：“谁不会进行全身训练”？

　　基本思路很简单——第一天训练、第二天休息、第三天循环。

　　Reg Park或者Leroy Colbert等人在所有主流杂志上都发布了关于这种哲学的文章。但让我们先来来看看一个稍微没有太多媒体报道和名气的人：乔治·艾弗曼(George Eiferman)。

　　乔治·艾弗曼

　　George Eiferman是一位特技演员，也是宇宙先生的获奖者，他周游全国，向高中生传授体育锻炼的价值。

　　他是全身训练的大力倡导者，和当时的其他冠军一样，这是他的首选的训练方法。以下是他最喜欢的每周三次全身训练计划：

　　      动作             组      次

　　A 哈克深蹲            3   7-10

　　B 平板卧推            3   7-10

　　C 哑铃飞鸟            3   7-10

　　D 哑铃侧平举        3   7-10

　　E 交替哑铃推举     3   7-10

　　F 欺骗式单臂划船 3   7-10

　　G 欺骗式杠铃弯举 3   7-10

　　H 哑铃集中弯举     3   7-10

　　I 哑铃腕弯举          3   7-10

　　J 体侧屈                3   7-10

　　K 卷腹                    3   8-12

　　请注意，George Eiferman为胸部、三角肌、和二头肌分别做了6组练习。这个数字在下面列举的其它计划中经常出现。

　　施瓦辛格的“黄金6模式”

　　尽管阿诺德·施瓦辛格是绝对的“分化训练之王”，但他在职业生涯早期是以全身训练开始的，而且他现在仍然向新手推荐全身训练。他的这套计划被命名为“黄金6模式”:

　　动作 组 次

　　A 颈后深蹲            4 10

　　B 宽握距平板卧推 3 10

　　C 引体向上            3 力竭

　　D 颈后杠铃推举    4 10

　　E 杠铃弯举            3 10

　　F 卷腹                   4 力竭

　　就是这样：简单，直接，有效。和大多数全身训练一样，他建议每周进行三次训练，休息日不接触重物。由于每个身体部位采用了较低训练量，这种类型的全身训练对初学者很理想，帮助他们快速增长全身力量。

　　罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert）

　　健美界的传奇人物Leroy Colbert非常坚持全身训练，他说他从来没有通过其他方式获得过真正的效果。

　　如今，我已经成功地向几十名训练者推荐了Leroy Colbert的计划，他们平均增长了16磅，几乎全是瘦体重，同时腰围保持不变。以下是Leroy Colbert的简单指导方针:

　　●每隔一天训练你的整个身体。

　　●统一采用每组6-10次的训练次数。如果你能够在每组中做满10次，就增加一点重量。

　　●每个身体部位至少6个正式组确保最佳增长。

　　●采用迷你式对抗肌模式，将功能相反的肌肉群结合在一起训练，比如肱三头肌和肱二头肌。

　　●每个部位6组，总42组

　　Leroy Colbert日常训练的基本思路是，为你每天锻炼的肌肉列一份清单（每个身体部位选2个动作），尽可能增加负重，并获得充足的休息和营养。

　　例如，如果你想优先强化你的手臂，你某一天的训练计划可能是这样的:

　　          动作          组数     次数

　　A1 滑式弯举         3         6-10

　　A2 窄距卧推         3         6-10

　　B1 上斜哑铃弯举  3         6-10

　　B2 过顶臂屈伸      3         6-10

　　C1 负重引体向上  3         6-10

　　C2 上斜卧推         3         6-10

　　D1 俯身划船         3         6-10

　　D2 下斜哑铃飞鸟  3         6-10

　　E1 杠铃颈前深蹲  3         6-10

　　E2 站姿推举         3         6-10

　　F1 哈克深蹲         3         6-10

　　F2 哑铃侧平举     3         6-10

　　G  站姿提踵         3       12-15

　　H  坐姿提踵         3       12-15

　　总组数：42

　　组间间歇：1分钟

　　每组持续紧张时间：平均32秒（每次动作4秒）

　　训练总时长：70-80分钟

　　这个计划每周刺激主要肌群3次。另外，计划结构是很灵活的，你应该将其设计得最适合你个人，可以参考以下条例：

　　●利用好你每周要训练同一肌群3次的事实，你应该采用变化的次数范围。例如，增长力量是你的主要目标，那么在其中两天你应该做5组x5次，剩下的一天采用更高次数更低组数。

　　●选择你最喜欢的动作，它应该也是能够持续带给你进步的动作（较好的渐进负荷）。剔除掉不适合你的动作。

　　●全身训练对提高弱势部位非常有效，因为你可以让它们每周得到3次训练。

　　文斯·吉隆达 8x8

　　Vince Gironda的8x8是一种出色的训练方法，而且它同样也允许你一周三次击中每个身体部位。它还具备一种别样的进阶系统，99%的训练者可能从未使用过。

　　先看看整体计划结构：

　　●每次训练课中每个动作练8组8次。

　　●每周训练3次。

　　●在训练中使用对抗肌组合，类似Leroy Colbert的方法。

　　●优先训练你最弱的肌肉群。

　　这个计划的进阶方法很有趣。不是简单地增加杠铃的重量，而是减少组间休息时间。你用组间休息45-60秒来起步，每当你能够完成8组x8次时，减少5秒的组间休息时间。

　　起步重量应该是你8RM极限重量的60%左右。

　　在组间休息最短的情况下，你降至15秒。不过对有些人来说30秒就是底限了，在这个点上，你应该添加重量重新来过。

　　你应该稳定进步大约6-8周，因为这是一种不同于你的身体习惯的超负荷。到第8周的时候，一些训练者可以使用他们原来的8RM，做8组8次，每组之间只有15-30秒的休息时间。

　　然而，即使你只是达到原来8RM的75%，你仍然在用更少的时间做更多的工作。这种方法带来的泵感和心肌链接是不可思议的，它也对关节更友好。

　　基本的计划结构像这样：

　　         动作                         组  次

　　A 杠铃平板卧推                 8   8

　　B 背阔肌下拉（或引体）  8  8

　　C 三头肌过顶臂屈伸         8  8

　　D 滑式弯举                        8  8

　　E 侧平举                            8  8

　　F 哈克深蹲                        8  8

　　G 站姿提踵                        8  20

　　总共56组，如果使用的是45秒间歇，那么一节训练课总时长1小时多一点。但如果用的是15秒间歇，那么一节课时长只有45分钟左右。

　　最后一件需要考虑的事情是动作变化，很明显，你不能期望仅仅做8周的背阔下拉就能获得更厚更宽的背部。

　　你可以使用2个动作切换：比如背阔下拉和杠铃划船轮换，并依然遵循上面列举的进阶法则。同样的原理也可以运用在其它肌群上，高频率训练的情况下，针对同一个部位的动作应该有变化，这样才能避免身体迅速适应进入瓶颈期。

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