站姿杠铃推举标准动作怎么做？

站姿杠铃推举是一种针对肩部和肱三头肌的有效锻炼方式。开始时，身体直立，挺胸收腹，双手比肩稍宽握住杠铃。将杠铃提起至肩上，掌心向前，然后贴脸前向上推至双臂伸直。注意，动作过程中身体保持稳定，避免上体后仰或憋气。手腕保持用力固定，避免前后摆动以减少受伤风险。杠铃下落至下巴处，可以更深入刺激三角肌前束。同时，保持肘关节位置正确，小臂垂直于地面，上举至最高点时不要锁定关节，以保持肩部持续紧张。这样的锻炼方式不仅强化了肩部和手臂，还有助于核心肌群的稳定。

站姿杠铃推举标准动作

1. 身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。 

2. 提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。 

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。 

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。 

站姿杠铃推举组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。 

站姿杠铃推举注意事项

1. 动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。 

2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。 

3. 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。 

4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。