t杠划船动作要领和注意事项有哪些？

t杠划船是一种针对背部肌肉的锻炼动作，掌握正确的技巧和注意事项至关重要。首先，确保杠铃一端固定，另一端放置在脚边。站立时，双脚交叉步，臀部后坐，保持脊椎中立，身体与地面约70度角。单手正握杠铃，另一只手放在膝盖上，背部保持平坦。动作中，启动背肌带动肩胛后引，提肘拉杠铃至身体侧方，保持1秒后缓慢还原。注意两臂贴近体侧，挺胸，使背阔肌充分收缩。放下时，肩胛骨放松，但杠铃不触地。避免身体上下起伏借力，保护腰部，可使用腰带。这样，你就能安全有效地锻炼背部肌肉。

t杠划船动作要领

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。 

2. 站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右。 

3. 单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦。 

4. 启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒。 

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。 

t杠划船注意事项

1. 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。 

2. 放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。 

3. 动作过程中身体不要上下起伏借力。 

4. 注意保护腰部，最好使用腰带。