（锻炼肱二头肌、肩部、肱三头肌、前臂、腹 部和下背部） 1.身体站立，双手各握一只哑铃，双臂放于身体两侧，掌心朝前。 2.向上弯举哑铃至肩部，然后将哑铃向上举过头顶，转动手腕180° , 在动作达到最髙点时使掌心朝前。 3.做反向动作，放下哑铃至肩部，但是不要转动手腕。最后双手停在肩部， 掌心朝前。 4.将哑铃放下，使其回到原位，转动手腕，在动作达到最低点时掌心朝前。