不管是跳远跳高还是跑步，都可以用负重来训练，跳远跳高的话就要抓住动作要领，然后练习弹跳力，负重摸高，先负重跳三十，休息一下，再不负重跳三十下，单脚跳五十米来回，或者是三十米来回，跳楼梯，每跳一轮增加一节台阶数，从一节开始，一直加到跳不到为止，跳楼梯要连贯，不能停顿，掌握好节奏。 跑步的话，长跑200M跑道每天最少5-6圈，300米跑道每天3-5圈，400米跑道每天3-4圈，看自己所在环境决定圈数，短跑的话注意步幅步频协调，100M前五步预热，之后迅速加速把速度提升到最大，每天高抬腿300-50M来回，后蹬跑30-50M来回，弓箭步30-50M来回，有条件可以跑上坡跑，往返跑，女生要注意跑步摆臂姿势，绝对不能像炒菜一样。 最后坚持就是胜利。 满意请采纳