楼上两位说的太过理论性，我给你两个切实可行的计划。 第一个计划来自美国传奇健身教练文斯吉隆达。周一，双杠臂屈伸，开始时身体尽可能的降到最低，做到没有力气完成全程动作的时候，再做几次半程动作，即身体降到一半的位置，一直做到一点力气也没有，肌肉达到全面力竭为止;然后休息足够长的时间(至少也要10分钟左右，所以这个计划是比较耗时间的)，等力气差不多完全恢复之后再以同样的方式做一组，一共做四组。周三，反手引体向上(之所以用反手是为了在练习背肌的同时有效的练习肱二头肌)，方式和组数同双杠臂屈伸。周五、深蹲，方式同上。(原计划中周五是深蹲和硬拉，你没有器械，硬拉只好省掉) 第二个计划是我根据自己的经验编定的，与常规的原理相悖，但是我自己用着非常有效(用类似的计划两周时间臂围从37.5cm增加到38.5cm)，你可以试试看。周一上午，双杠臂屈伸，四组，组间休息一分钟(每组次数相同，合理选择次数，前三组不要做到力竭，最后一组做至力竭，不必加半程动作);周一下午，俯卧撑，把腿垫高，侧重练习胸肌上部，最好使用俯卧撑架或类似物品把双手也垫高一些，让身体能够充分下降，胸肌充分伸展，也是做四组。周三上午，反手引体向上，四组;周三下午，正手引体向上，四组。周五上午，深蹲，四组;周五下午，单腿深蹲，四组。