没有深蹲架，大重量就别想了，大重量必须要深蹲护膝、力量举腰带的，可以网购，很便宜，没有的话膝盖容易出问题。 姿势上两腿大约与肩同宽，腰挺直，臀部后移，保证蹲下深度的同时尽量让腿的弯曲度不那么大，可以减小膝盖压力。记住腰伸直很重要。 初练最好还是三十公斤起，重了你蹲得动你的斜方肌脖子也承受不了压力，会很痛。基本上前期重量一下子就窜上去了，那个时候就用金字塔倒金字塔的锻炼计划或者韦德训练法之类的，建议去健美吧，那边技术贴不少，或者肌肉网、大斌网，或者直接百度一下。 练前记得空蹲到空杆再慢慢加重的热身，特别是以后重量加大了之后。 初期也没什么计划，隔一分钟做一组，连续做个五到十组的八成力竭就行了，毕竟重量这么小，也没什么金字塔倒金字塔的玩法，乃至什么韦德法，都等你重量加大了再说。 没有深蹲架你完全可以弄两个高一点的大椅子分开放，垫高了（垫稳一点）之后把杠铃放上面，不然会很危险。 练完之后有时间记得保养膝盖，用万花油涂抹，用手揉搓几分钟，很有好处。