请坚持以下健身计划，多说无益，就是干！望采纳！第一天：胸部/肱二头肌/肱三头肌平板杠铃卧推 4组 x 6-8次平板哑铃卧推 3组 x 8-10次上斜杠铃卧推 4组 x 6-8次上斜哑铃卧推 3组 x 8-10次站姿杠铃弯举 4组 x 6-8次牧师凳弯举 4组 x 8-10次三头肌下压 4组 x 10-12次仰卧臂屈伸 4组 x 6-8次第二天：腿部腿屈伸 4组 x 12-15次腿举 4组 x 12-15次深蹲 4-5组 x 8-10次腿弯举 4组 x 8-10次直腿硬拉 3-4组 x 8-10次第三天 背部/肩部颈前高位下拉 4组 x 8-10次俯身杠铃划船 4组 x 6-8次绳索划船 4组 x 8-10次站姿推举 4-5组 x 6-8次侧平举 4组 x 8-10次直立划船 4组 x 6-8次第四天 腹肌注意：腹部和小腿在每个训练日都要练。腹部：悬垂举腿 4组x15-20次仰卧卷腹 4组x15-20次仰卧举腿 4组x15-20次小腿：站姿提踵或器械提踵 6组x15-20次坐姿提踵 3-4组x15-20次接下来的4天（练3休1）则是另一种类型，做组次数偏高，孤立动作偏多，旨在制造更好的肌肉分离度：第五天：胸部/肱二头肌/肱三头肌平板杠铃卧推 4-5组x6-8次上斜杠铃卧推 4组x8-10次哑铃飞鸟 4组x10次双杆臂屈伸 3-4组x12-15次龙门夹胸 3-4组x12-15次杠铃或哑铃弯举 4-5组x6-8次上斜哑铃弯举 4组x8-10次哑铃集中弯举 4组x8-10次绳索下压 4组x12-15次单臂哑铃臂屈伸 4组x8-10次反手绳索臂屈伸 3-4组x10-12次第六天：腿部腿屈伸 4-5组x12-15次腿举 4组x10-12次深蹲 4-5组x8-10次腿弯举 4组x8-10次直腿硬拉 3-4组x6-8次第七天：背部高位下拉 4组x10-12次 或引体向上俯身杠铃划船 4组x8-10次绳索划船 4组x8-10次单臂哑铃划船 4组x8-10次