能够精确训练到肱肌的动作很少见，最常见的仅有“哑铃垂式弯举”和“目型杠弯举”两种。

然而，龙门架绳索是一种非常好的肱肌强化工具。这里介绍3个动作，你可以连续无间歇地依次训练它们，组成“肱肌机械持续组”。

动作1：高位滑轮直立垂式弯举

●将单侧滑轮调至高处，系上绳索。

●手握绳索，向后退几步，身体略向后倾维持平衡。

●将上臂固定在较高的位置，弯曲过程中不要移动它，只动你的小臂。

●采用3-4秒向心（举起）、3-4秒离心（还原）、2秒顶峰收缩的节奏。配合垂式握法，你会有效削弱肱二头肌，强调肱肌发力。

●注意做满全程动作，不要吝啬还原的幅度，让手肘接近伸直。

动作2：低位滑轮直立垂式弯举

●立即将单侧滑轮调至最低处。

●手握绳索，向后退几步，身体略向后倾维持平衡。

●固定上臂，动小臂，节奏同上。

动作3：低位滑轮胯下垂式弯举

●滑轮位置不变，你转过身来，绳索置于胯下。

●动作原理同上。

每个动作形式各做10次以上，不贪重，确保动作质量。

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