下肢训练以后下楼梯是最要命的。

但是如果你在训练后进行这些最简单有效的几个拉伸动作，就会让你好受很多。

千万不要忽略拉伸的重要环节！

把拉伸运动留到训练后进行。在肌肉还是热的状态进行更长时间的拉伸，这些会帮助你摆脱一些臀部的肌肉抽筋和防止这些问题再次出现。

臀部和髋关节

这个就是所谓的站立位鸽子拉伸。把一条腿横跨箱砸上呈90度角。压住你另一侧髋部向前和旋转在箱子后面的髋关节。

臀部和臀部屈肌

模仿蜥蜴走路做一个外旋姿态。放一只脚在你身体前方,使你的膝盖在小腿后面,把对侧的脚伸出来。接着把脚往外扳,压住膝盖使膝盖远离你的身体。

臀部和胸椎

做一个向后伸的深蹲。保持你的脚后跟平坦着地,尽可能地蹲低到你可以舒服地保持住这姿势,在保持脚后跟平坦着地的情况下,把一侧手臂举高过头顶,直到使肱二头肌能碰到耳朵。

踝关节和小腿

将一个弹力带一端套住脚踝,另一端套住周围柱状物体。保持脚底保持平坦,将膝盖保持向前,超过脚趾。弹力带会给小腿一个阻力（把你的小腿向后拉）,这可以拉伸你的踝关节。

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