内容标签：背阔肌活动 募集学习

　　背部训练之所以难，是因为你无法像练胸和练腿一样，观察到自己肌肉的收缩情况。你只能凭借想像力去活动你的肌纤维。

　　所以，许多人在做高位下拉时，背部（尤其是背阔肌靠下的部分）是没有形变的。他只是在收缩自己的肱二头肌和大圆肌（腋窝下的一块肌肉），最后导致“练完背只有胳肢窝酸痛”的窘境。

　　那么，我们改如何改造高位下拉这个动作，让它更加强调背阔肌？

　　首先要承认一点，对于那些背阔肌天赋好，肌腹面积大的人来说，他们可以更不那么在意细节，轻易就找到背阔肌的泵感。但一般黄种人的背阔肌天赋都比较糟糕，需要更加在意实操细节。

　　●新手做高位下拉时常犯的错误，是过于在乎动作的上半段——每次都将手臂完全伸直，然后下拉幅度也不够深，这导致肱二头肌和大圆肌处于机械有利位置。

　　●所以我们要更关注动作的“下半段”，尤其注意以“背阔肌下部”为初始发力点，将杠杆拉到足够深的位置，让压力沉在背阔肌位置。

　　●当我们完全收紧背阔肌时，它的体积看起来是缩小的，而当我们还原拉伸背阔肌时，它的体积是明显张开变大的——背阔肌的外观在训练中应该有明显的变化，就好像你练胸时的变化一样。当然，在镜子里看不见背部，你更难做到这一点。

　　●正手中握距的高位下拉比较容易学习背阔肌的伸展/缩短过程，对握的可能稍难，反握的可能最难。建议从容易的开始。

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