徒手健身5大黄金动作 不练练你就亏了

　　在健身运动中，每一个健身运动的健身效果是不相同的，同时健身运动还分为徒手健身与器械健身这两种，当然不管是徒手健身还是器械健身都有着很多好处的。那么，徒手健身5大黄金动作都有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧。

　　俯卧撑

　　1. 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

　　2. 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　　仰卧起坐

　　1. 起始动作双手脑后触地，脚底并拢。

　　2. 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰脚前地面。

　　深蹲

　　1. 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。

　　2. 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

　　臀桥

　　1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地。

　　2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。

　　3. 下落时下背部贴地，但臀部悬空。

　　平板支撑

　　1. 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

　　2. 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

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