单腿臀桥标准动作详细介绍

　　对于单腿臀桥，很多人还是比较熟悉的，其实单腿臀桥就是臀桥的一个变化方式，当然单腿臀桥是有许多用处的运动，当然单腿臀桥对我们是有帮助的，但是很多人不知道单腿臀桥怎么做。那么，单腿臀桥标准动作是什么？下面就一起来看看单腿臀桥吧。

　　单腿臀桥标准动作

　　1. 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。

　　2. 用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。

　　3. 将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。

　　单腿臀桥有什么用

　　单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

　　单腿臀桥每天做几个有效

　　最少60个。

　　如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　　单腿臀桥要点提示

　　1. 记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

　　2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　　3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

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