练背的两大基础类动作：1.下拉类  2.划船类

这两类还可以细分出N种子类别。

问题在于，作为初级训练者，你可选择的余地不多，因为最容易掌握（或者说最合适）的动作仅有为数不多的几种。

如果你从一开始进入健身房就直接使用难度最大、最难控制的动作类型，那可能不会获得任何效果。

今天来分析一下划船类动作的等级划分：

level1：固定好身体的单侧哑铃划船

在这种动作形式中，你不需要花费太多精力去考虑身体姿势是否严格，因为从一开始你就被固定在一个相对严格的体姿中。你只需保持身体稳定、专注单侧背部发力、不做出过分的腰部扭转，就可以初步掌握好这种划船。

level2：常规杠铃划船

除去支撑物和单侧发力的结构，动作的难度骤增了，如果没有level1作为基础，你几乎不可能做好杠铃划船。常见错误是在杠铃划船中借用太多上斜方的发力，以及幅度太大的腰部晃动。削减了动作幅度，同时削弱了背阔肌的作用。

level3：双手哑铃划船

当重物由一根杠杆分散到两侧时，动作的难度又大了。你在动作中需要考虑的因素进一步增多，不光是维持恰当的身体姿势，还要考虑哑铃在各个平面的移动轨迹是否合理。新手从一开始就练对这个动作的可能性近乎为0。

在下拉类动作（垂直拉）和划船类动作（水平拉）中，更基础的是下拉类动作。

因为下拉相比于划船，你会更容易隔离掉上斜方肌的作用力、隔离掉下背的摇晃借力。

所以，在你尝试划船动作之前，最好先搞懂下拉动作怎么做。

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