本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：杠铃划船 触地 大幅度 背阔肌

杠铃划船——我们总是不建议初学者去练，因为难控制、易借力，这些问题我们在以往的文章里分析过多次。

那么，假设你已经不是初学者了，具备一定的基础肌肉量，那么你该如何看待杠铃划船这个动作？

我们依然不建议执行教科书上的传统杠铃划船——运动幅度太小，背阔肌反应太差，你很可能只是强化了斜方肌。

今天我们介绍的触地杠铃划船，可以帮助你有效延长运动幅度，并恰当地打击到躯干靠下的背阔肌。

视频讲解版：

●我们依然做严格控制的杠铃划船，但每每下放杠铃时都要轻微触地(这里的轻微是关键词)，确保触地只是作为幅度的参照、是一瞬间的事情，而不是将杠铃放在地上卸力。

●如果你个子矮，考虑用10KG的杠铃片来划船。如果你个子高，将杠铃片垫高一点点或者直接使用20KG的杠铃片。

●设置好杠铃后，采用比肩略宽的握距，配合缓慢的离心控制，让杠铃沿弧线下降，再沿弧线拉起。记住，背阔肌的纤维走向是弧形，想要让它主导发力，你的运动轨迹应该带一点弧度。直上直下更像是练斜方肌。

●确保你的下背部全程处于中立状态，没有向前弯曲，避免腰椎损伤。

你的上背部和中背部则可以弯曲(为了最大幅度的背部肌群伸展，也应该弯曲)。

●每每拉起重量时，为了最大限度缩短背部肌群，躯干允许有一点抬升，但以略微高过水平面为宜。

●采用与肩同宽的站距，拉紧你的腘绳肌和臀大肌，为动作创造一个稳定的根基。

可以看得出来，背部整体的训练还是非常有难度的，除了本期内容，想要更有体系地了解背部训练，强烈推荐学习我们即将开讲的微信群课程。

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