内容标签：力量 健美式 脱脂 

力量举选手Ed Brown，从萌萌哒的肥胖状态进行严格的减脂，备战健美比赛。

不要小看任何一个“有肌肉的胖子”，脱去体脂之后，他们的肌肉量和肌肉形态都可以秒杀“腹肌美男”好几条街。

本视频记录了一次Ed Brown的背部训练，融合了力量举式爆发力动作和健美式控制型动作：

动作1：大重量T把划船

●T把划船与杠铃划船的区别在于，杠铃划船的阻力是垂直向下的（与地心引力同方向）。而进行T把划船时，由于杠铃的尾端有固定，所以阻力是略带倾斜的。

可以让训练者在躯干比较直立、下背压力较小的状态下，依然训练到背阔肌。

●另外，T把划船的窄握模式，可以让你较好地拉伸到背阔肌的外沿和下沿。

●进行这个动作时，要发挥T把划船的优势，你不需要严格地将躯干下放到与地面水平的程度，那样反而强化了菱形肌的用力，削弱了背阔肌的用力。

●所以，动用背阔肌的力量控制重量下降，在触底的一瞬间，立即用爆发力向上拉起。保持背阔肌持续紧张。

动作2：负重引体向上

●选择较窄的握距，目标同样是强化背阔肌的外沿和下沿。

●采用非常严格的动作节奏，不要在单杠上抽搐。做每组5-6次，完成若干组后降低负重，再做一些快速的每组10次。

●Ed Brown在每次离心收缩阶段，手臂没有完全伸直，这有效隔离了肱二头肌的发力，强化背阔肌孤立效果。

动作3：哑铃仰卧上拉

●这是一个很全面的动作，在主练背阔肌的同时，也强化了胸大肌、前锯肌、肱三头肌长头、腹直肌等等。

●横着靠在卧推凳上，保持肘部微屈，用这个动作来让背阔肌达成深度拉伸。

●仰卧上拉也是老派健美运动员必做的王牌动作，但随着现代化科技的发展，人们越来越青睐舒服的高精度器械，遗忘了这种老派的强力动作。

尽管在进行健美式训练，但Ed Brown的每次训练都有明确的计划：负重、组、次都有确切的数值，而不是凭感觉随便练。这有助于制造训练的纪律性，并有效衡量自己取得的进步。

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