本文适合初级健身爱好者

内容标签：最重要的基本动作 沿用一生 

Jose Raymond（何塞 雷蒙德），IFBB职业健美界的老将了，曾有一段励志感言刷爆健身爱好者的朋友圈：

阿诺德，问雷蒙德：“为了参加比赛，你是怎么训练的？”

雷蒙德是这么回答的。“为了冠军，训练了23年。这不是几小时，几天的事情。为了今天，我努力了一生。

”阿诺德又问了。“一天，训练几个小时？”

雷蒙德的回答，非常令人印象深刻。“最少2小时的训练，加上22小时的追梦。”

时隔多年，雷蒙德依然保持着良好的竞技状态，在世界级212磅健美比赛中持续占据重要位置。

今天，我们就来听一听雷蒙德给普通健身爱好者的建议。

视频讲解版：

每个健身爱好者都必须做这些动作：

引体向上

●每当拉起体重时，都要充分收紧背部，而不仅仅是拉起来而已。

●尽量拉到最高，顶峰收缩停顿2秒。

●还原时，不要不要一直下放到肘部打直。

●保持上3/4的运动幅度，削弱手臂的作用。

●把这个动作做到完美，其它背部训练基本不成问题。

杠铃深蹲

●优点是运用肌群多，带来的肌肉和力量增长多。缺点是并非所有人都适合标准深蹲，比如有些人髋部很高，腿特别长。

●人人都可以找到适合自己的深蹲模式，但不是人人都能使用超级大重量。

●作为健美运动员，选择合适的重量，做8-15次动作。

●只做下3/4幅度，获得更好充血效果——将大腿下放至水平或略低，站起时在膝部锁定前停止。

过顶推举

●相比站姿，坐姿更有利于肩部相对孤立发力。

●重物推过头顶时不锁肘关节。

●（哑铃）下放到耳朵两旁的位置。（杠铃）下放到不低于下巴的位置。

●做下3/4的幅度，保证三角肌持续紧张的同时削弱肱三头肌发力。

卧推

●这个动作很流行，但你不要只会练一种卧推。

●我会周期性轮换不同的卧推形式：平板卧推，上斜卧推，器械卧推，哑铃卧推

●有规律地切换动作能够帮助你在负重上不断进步，并让肌肉获得各种刺激。

传统硬拉

●只要一根杠铃，就可以练到肩部，斜方肌，背阔肌，手臂，臀部，腘绳肌，股四头肌。所以它是教父级动作。你的计划中应该长期保留它。

●从杠铃置于地面上启动，到身体直立时结束，它是为了拉起大重量而设计的动作。

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