健身的时候应该认识可靠的小伙伴，不是因为社交需要，而是因为健身的需要！

别给我说什么：哥举的不是铁，是寂寞。

好吧，你的寂寞我不懂。

小伙伴最明显的一个作用就是可以保护你卧推。

我以前写过一篇，卧推保护的几个错误和注意要点，点击这里可以看到：有人保护卧推300，没人保护卧推50。

今天要讲的是，卧推保护更具体的实际内容。

保护者的手势

一般来说有“反手托举”、“正手提拉”、“正反握”这三种，当然还有一些“二指禅”、“兰花指”这样的诡异手势。

你采用顺手的手势最好。

“反手托举”保护者重心比较靠后，腿部发力可以多些，个子比较小的话，这样的手势会舒服点。

“正手提拉”保护者重心前倾会多一些，但是提拉的时候背部大肌群好发力。

“正反握”握杠比较稳，这种手势的站姿可以有非常多的选择，调整空间大。

保护者的站位

站位第一原则：让杠铃重量离自己的重心近一些。

方便你发力，对你来说也更安全。

但是不要为了让杠铃离你更近就——跨在别人脸上 或者  从正面骑在别人胸上。

你的裆部跨在别人的脸上很不礼貌，当然这不是重点。更实际的问题是，卧推的过程中是有视觉参考系的。不管你有没有注意过，视觉一直在辅助你的肌肉控制，你可以观察杠铃是否平稳。

如果你挡住别人的眼睛，肌肉控制的表现会大大下降。

当然，你也别反过来跨在训练者的胸口，一旦训练者体力不支，你要拉着杠铃往后倒退很多路。（不要想着往前把杠铃放到架子上，你让杠铃的重心远离你很危险，你对于杠铃的控制能力会迅速下降。）

我推荐的站位如下两个图：

站在比第地面稍高的平台上

或者跨出一只脚，让身体重心安全前移，既不会挡住别人，自己也更舒服。

或者如下图，侧身站立：

侧身站立时，你一侧的腰部可以贴近杠铃，这时候你是非常舒服的。

同时你的身体和杠铃有一个三角区域，可以给足训练者视觉的空间。

保护者的职责

你的最大责任不是帮助训练者完成动作，而是保护。

所以如果你不是一个导师级的人物，记住，你只有两个种情况可以接触杠铃：

一是开始阶段，帮助训练者将杠铃送到胸上方。

二是在结束或者是体力不支时拉起杠铃然后放到架子上。

通常需要保护的时机是：

出现杠铃回落趋势

杠铃停顿超过三

杠铃出现不平衡

训练者口述指令

观察训练者手腕和肘关节出现不正常生理弧度

其他意外（如急性韧带拉伤）

你可能要问，难道没有必要帮助别人再多做一两个吗？

有一个原则，只要保护者在卧推运动过程中接触过杠铃，哪怕只是很小的力量，那么刚才的一下就不算数。

比如你打算一组做10个，但最后一个是有助力的，那么这组只能算作了9个。

有些人喜欢，甚至要求保护者助力一个动作，这是他个人的训练特点。如果别人没有要求，不要这样做。而且真的能带好的人，很少。

最危险的阶段

卧推过程中一般都不容易出问题，比较危险的阶段其实是

开始阶段：起杠—出杠—停稳

结束阶段：卧推结束—回杠

我特别要说的一点是，保护者在帮助别人卧推的时候，千万不要只是帮训练者把杠铃拿出来。一定要一直将杠铃送到胸口，并等待杠铃平衡后慢慢松手。

有些人，杠铃刚拿出来手就松手了，训练者没有做好重量突然变大的准备，这个危险系数最大的时候！

（杠铃根本没有到训练者的胸口最佳发力位置，这时你松手，重量突然增加，你懂的）

如果你不信，可以看搜索一些视频来看，我看的时候觉得自己的脖子好疼

所以保护者和训练者必须要联动，保护者一定一定一定要有口语指令:1.2.3.起！

两个人必须统一步调，同时发力，等杠铃稳定以后离手。

对保护者的基本要求

不要找太弱小的人保护你。

如果你要卧推80公斤，你至少得找一个硬拉能超过80公斤的人，如果他太瘦弱，你还是让他走远一点，小心砸到他。

我不是开玩笑，我看过一个人在家里练，让老婆保护，然后没有然后了的视频。

训练者一定要靠自己。

训练者卧推时一定要有一个心态，没有人会帮你，你的保护者可能在看美女。

建议在训练前要告诉保护者，自己对于训练次数的预设，告诉他你应该会做几组，这样可以让保护者提高注意力，并且提前做好准备。

任何人对于一个高速下降的杠铃几乎是无能为力的，所以保护的时候一定不要心不在焉。

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