内容标签：减脂  不掉肌肉 方法

长肌肉是很难的，好不容易长出一点肌肉来，如果又在大量的有氧运动中流失掉，简直是令人心痛。

 

我曾经亲耳听过健美大神马库斯回答这个难题：如果你的肌肉量够大的话，根本就无所谓减脂期流失的那些肌肉了。

 

虽然着很有道理，可是作为一个弱鸡，这个答案不适合我。

对于我们这些普通人，我觉得还是需要慎重考虑这件事。

 

你一定会掉肌肉

 

我们的身体时时刻刻都在消耗各种形式的能量，糖分、脂肪、蛋白质在产生的同时也在消耗。

 

在你进行大量有氧运动时，它们同时在提供能量的，你不能控制肌肉，让它不损失。

 

所以一旦你从增肌期过度到了减脂阶段，那么就必须做好肌肉总量下降的准备。

 

多次而短时的有氧更容易

 

减脂并不意味着马拉松式的超长距离慢跑，采用中低强度，肌肉承受相对小的压力，更容易适应和恢复。

 

减脂期的有氧运动没有“必须超过30分钟”的说法。

 

减脂的效果更重要的是总有氧的时长。一天两次每次20分钟的效果往往比一次性训练30分钟更出色。

 

你也不需要在跑道上玩命，其实拼命狂奔的减脂效果反而不好，把心率控制在最大心率85%左右，感觉整体强度在60%-80%之间即可，总之保持一个可持续的强度。

 

力量训练的关键性作用

 

减脂期进行力量训练确实也是对于肌肉的消耗，但与有氧训练不同的是，力量训练不是单纯损耗肌肉，还会给身体提出“增长肌肉”的需求。

 

在减脂期保持高昂的长肌肉需求，可以弥补一点肌肉流失的。毕竟逆水行舟要比随波逐流好多了。

 

当然很多力量训练的本身也有减脂的作用。

比如：小重量多组数的深蹲、小重量多组数的屈腿硬拉等等。

这种总强度很大的力量训练，对于身体的能量是一个巨大的消耗，而且有助于调节内分泌的平衡，促进睾酮的产生，这几乎是有氧运动很难达到的一个效果。

 

不过大强度的力量训练后，一般不应该再立即安排长时间的有氧训练。双重压力之下，肌肉损失就会变大。

可以采用“强力量训练+休息”、“轻力量训练+有氧训练”、"有氧训练+休息"的模式。

 

充分休息

有氧训练可以隔天、隔两天一次，同一个肌群的力量训练也可以休息2天以上，一周至少要安排出一天完全不进行训练。根据自身对于疲劳感的体会，调整休息的时间。

拉长减脂的周期

如果有必要，提前开始你的减脂计划，你的减脂期越长，能给肌肉的恢复时间也越长。除了健美运动员备赛需要，大部分的减脂期都可以安排在两个月以上。突击的减脂会让身体流失大量的水分，肌肉质量和力量也会快速下降。

  

BCAA的作用大吗？

 

有些健美运动员会觉得它效果明显，不过不得不说，在很多问题方面，健美运动员的体验和大部分人是不同的。

 

一方面，运动员在减少肌肉流失的其他环节上已经做得比较好，所以可能可以感受到BCAA带来的变化，普通爱好者在很多大的方面都没有做好，很难去衡量BCAA的作用。

 

另一方面，职业运动员可能会配合强烈的合成代谢手段，所以他们也许本来就不容易流失肌肉，甚至会出现体脂肪下降，肌肉量缓慢增长的情况。他们经历的各种现象并不能总结出适合你的规律。

 

运动和饮食

 

减脂期的饮食是很重要的环节。

 

吃得少了，减脂速度会加快，但是可持续性降低，肌肉流失。

吃得多了，减脂速度会变得很慢。

 

推荐的方法是，在保持蛋白质和蔬菜不减少的情况下，砍掉一部分（比如1/4）的主食，这样既可以减少热量摄入也不会达到节食的程度。

 

观察4/5主食给你的身体带来的影响，如果效果不错，那么就按兵不动，如果丝毫没有减脂效果，那么可以再减1/4，直到发现一个适合自己的进食量。

 

当然如果出现以下的情况，则需要增加一些主食。

 

长时间的饥饿感、对于食物有异常的渴望、注意力不集中、情绪低落、大姨妈推迟、脱发等，那么必须立即增加主食摄入。

 

日常的合理体脂范围

 

有些人增肌期完全不在乎热量和有氧训练，导致积累了大量的脂肪，这就给减肥提出了重大的挑战。

你必须进行大量的有氧才能把多余的脂肪怼下去，于是肌肉流失才变得迫不得已。

 

你不通过大量有氧就减不完，这些都是平时太放纵的罪。

 

非减脂期也不应该放弃有氧。

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