适合人群：所有健身爱好者 内容标签：背部 宽厚 塑形 动作技术

许多人的背部怎样都练不大，这很可能是出于动作技术的原因。

当然，我们也可以谈论动作的选择、次数、组数、和训练频率，但是如果你不了解背部肌肉的构成以及如何调整动作细节，这些因素很可能无关紧要。

如果你想让背部变得更大一些，除了硬拉和引体向上，你还有更多的事情要做。

宽度和厚度

谈论到背部的塑造时，许多人都知道宽度和厚度是不同的概念，需要选择不同的动作。所以，我们要先搞懂是哪些肌肉产生了宽度或厚度的不同效果，然后再决定能弥补问题的最佳动作技术。

宽度：负责宽度的典型肌肉是背阔肌。它起于脊柱，肌纤维沿扇形向上插入手臂肱骨。

厚度：负责厚度的是上背部肌肉：大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

手肘路径

在拉类动作中，你手肘所走的路径——是肘部向外展还是贴着身体——将决定哪些背部肌肉受到的刺激更大。

握法

你使用的握法(或握把类型)将在手肘路径中发挥作用。某些握法会让手肘的动作比其它的更自然，这取决于你想要孤立的背部区域。

偏反握的握法有助于保持手肘的运动轨迹靠近身体，使背阔肌得到更多强化。 对握也能达到同样的效果，但会更多涉及到一点大圆肌。 正握则最常用来打击上背部的肌肉，因为它会自然地使手肘向外展。

握距

一个较窄的握距，或与肩同宽的握距会更好地刺激背阔肌。较宽的握距则对上背部更有利（尤其是在做引体向上和下拉的时候）。

建立背的宽度

让我们来谈谈背阔肌。因为它附着在脊柱上，然后沿扇形向上到手臂肱骨，所以为了最大限度地拉长它，你的手肘起始位置应该位于体前而不是体侧。

从那个位置开始，你需要采取一种“两臂相对靠近”的路径向下拉，并将肘部向臀部方向靠拢，以最大限度缩短背阔肌。

关键点： ●手肘贴着躯干运动，不要外展，使用窄的、或与肩同宽的握把。 ●在保持背阔肌张力的情况下拉长它。不要在完全伸展的位置失去张力。 ●将肘部努力向髋部方向靠拢。

要不要拱腰？

在着重训练背阔肌时，你需要用腹肌支撑，而不是反弓下背部。

你可能已经在别处看到过这类观点：：“完整的背阔肌收缩需要反弓下背部！” 你可能也见过一些体型巨大的健美运动员在下拉动作中反弓下背部。不能说这种姿态是错的，但它并不能优先施压你的背阔肌。

为什么？因为反弓的姿势实际上减少了背阔肌的活动，导致它无法完全缩短，并增加了上背部的压力。

所以，相反，你应该用腹肌支撑，通过保持中立的脊柱来创造更多的稳定性。在中立的脊柱位置，背阔肌可以产生最大力度输出和最大限度的收缩。

建立背的厚度

重点是斜方肌、菱形肌，大圆肌。 先来看看下拉的变式，目标是上背部，你应该采用宽握距，这也称为“无背阔肌”下拉。

在下拉或划船中，你要作出更明显的手臂外展和下背部反弓，以孤立施压上背部，同时削弱背阔肌的作用。

关键点： ●在划船时将肘部向后推；在下拉或引体时将肘部向下推。 ●为了极限缩紧上背部，在顶峰收缩时想象将两个肘关节靠在一起(尽管这不可能)。 ●反弓下背部是可行的，因为这有助于更好地施压上背部。

杠铃划船和T把划船如何？

这些动作是优秀的，但它们需要训练者具备更多的内部稳定和肌肉协调。

当我看到人们做这两个动作时候，有很大程度的身体晃动和惯性，他们发力的起始点来自髋部肌肉。接着他们又把上半身猛地向下撞杠。这会给下背部和许多连接组织带来不良的压力。

你可以把杠铃划船和T把划船写入计划中，但最好是放在训练课的结尾。这样，你可以在避免使用太大重量的情况下得到最佳的训练效果。

最后一件事：不要在传统硬拉中迷失

从地面上启动的传统杠铃硬拉，并不是一个很好的塑造躯干背部肌群的动作。毕竟你的躯干在硬拉过程中始终发挥的是稳定作用，而没有明显的伸展和缩短。

从肌肉张力的角度来看，动作前半程是由臀大肌和腘绳肌主导的。 所以假设你的目标是训练躯干背部，改造成架上硬拉、并附带弹力绳会好很多。

要记住，硬拉属于最累人的练习，它会直击你的脊柱和中束神经，造成系统性的恢复问题。如果你的目标是最大化躯干的宽度和厚度，不应该以硬拉为主打，而是以直接训练到宽度和厚度的那些动作为主打。

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