道格·赫本是第一个卧推500磅的人类，雷格·帕克则是第一个卧推500磅的健美运动员。

但是现今，已经有一些青少年和女性也达到了这个卧推水平。

而世界上已经有3个男性能够卧推1000磅以上！

你现在很难找到一个没有卧推凳的健身房。

问题在于，如何安全有效地执行这项流行动作。

胸部发展与卧推力量呈正相关

首先，卧推对于塑造强有力胸部、三角肌和三头肌的作用是毋庸置疑的——你只需去问问阿诺德。

阿诺德·施瓦辛格不光具备令人印象深刻的胸部，而且他的力量也表里如一地强壮。

尽管他有一个极长的手臂，不利于卧推成绩的发挥，但终结者依然可以平板卧推500磅的重量，以及卧推225磅60次！

这些还他在练完上斜杠铃或上斜哑铃卧推，再做平板卧推训练得数据。

然而，阿诺德说自己运动生涯的早期阶段，上胸竟然还是他的弱点，简直是天赋。

平板杠铃卧推，未必是最合适的动作

使用平板卧推来训练，运动幅度受到多方面的限制。

首先，你的双手无法在举到最高时靠近（哑铃则可以），这样没法很好地训练到胸缝位置。

其次，在动作的最低点，你杠铃下降的幅度只能到达胸部。如果用哑铃并采用对握姿势，你可以下放得更低得多，制造更好的伸展效果。

最后，平板卧推对于天赋一般的人来说，是没法很好刺激到上胸和下胸的。你可能需要以上斜或下斜为主打动作。

由于健美是一项需要发展匀称美感的运动，许多健美运动员使用哑铃训练来确保胸部的完全发展。

但是，哑铃卧推并不完美。

哑铃形式能使用的负重比杠铃轻很多，这也在某种程度上降低了运动强度。

哑铃卧推很难上得了超大重量，除非你是8次奥赛冠军罗尼库尔曼，可以用200磅一只的超大哑铃做10次。

上斜杠铃卧推却可以制造更大的重量和运动幅度，塑造隆起的胸部外观。

综上所述，上斜杠铃卧推+平板哑铃卧推是不少健美运动员的标配。

超大重量卧推安全吗？

我们来看看力量举界的说法。

一些力量教练和私人教练认为，长期的平板卧推训练会显著增加肩关节受伤的风险，但一项重要的研究表明，这种情况并非如此。

一项涉及了245个力量举运动员的研究发现，肩部和肘部是卧推中最“有可能”受伤的部位，但受伤率仅为：每名运动员每年受伤3次，这意味着每1000小时训练才有可能经历1次受伤。

与此相反，2005-2006的一项针对各种运动员的研究发现，9个主流运动项目的平均受伤率为2.44次（每1000小时）。换句话说，与其他运动相比，卧推的受伤几率明显更低。

另一个关于卧推的争议之一的安全问题，是“空握”，你五指置于同一侧，而不是用拇指绕着杠铃。

这种握法可能会让手腕更舒服。但问题是杠铃很容易从你的手中滑落。我们已经见过许多类似的悲剧图片。

为了在举起大重量的同时确保安全，培养技术习惯是很重要的。

下面是一些常见的技术提示，它们可以帮助你更安全地卧推大重量：

1.脚底平放在地面，踏稳，不要把脚放在凳子上！

2.小腿垂直于地面，膝盖处于脚的正上方

3.脚和腿轻微外八（就像深蹲的站法）

4.将你的下背略微拱起几厘米，固定住

5.收紧你的背阔肌

6.挤压你的臀大肌，大部分人都没有这样操作

7.将手指的第二关节指向天花板，这可以帮助你保持手腕中立，转化为更强的卧推力量

8.通过这些姿势来启动杠铃，将杠铃从架上端出来，稳定住调整气息。

然后将杠铃下放到胸大肌中部，再沿直线上举。

9.假如有人从向至下俯视你，你的两只手肘应该是略微呈外八姿态，而不应该“一字排开”，这样会给肩关节肌腱造成不当的压力。

10.大重量训练时，最好有搭档帮助你出杠和回杠，不要小看这个搭档作用，日积月累可以帮助你免去很多伤病烦恼。

11.作弊的方法在力量训练中有一席之地。但在卧推时，通过落在胸部上反弹的方式把杠铃推起，长此以往你的胸骨会有很高的受伤几率。

12.同样的，习惯把你的臀部从凳子上抬起来也可能导致腰椎问题。

卧推无疑问是最好的上半身训练，它总是带来强大的上身肌肉和力量发展。

你的卧推力量也许永远也不会接近500磅，但如果你按照本文的建议，应该能够享受到终生无痛苦的卧推生涯。

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