适合人群：入门级健身人群

内容标签：手臂训练 泵感 训练计划

泵感对于刺激肌肉生长很重要。我这里有几个变态加速的方法，可以让你的血液在体内像河水冲破堤坝一样狂野奔腾。（这个比喻我自己都服）

1.好好休息

如果你是每晚只睡4-5个小时的熬夜党，那么你的肌肉和中枢神经系统(CNS)是没有办法得到充分的恢复的。

而缺乏恢复会对你的力量、耐力、能量水平、肌肉燃烧能力和泵感产生负面影响。

亲，这里建议你要确保每晚有7-9小时的高质量睡眠哦。

2.摄入碳水化合物

确保每天摄入足够高质量的碳水化合物(如：燕麦、大米、土豆、藜麦、全麦面包、水果等)，这样你的肌肉就会充满糖原(存在于碳水化合物中)。

如果没有足够的糖原储存，肌肉的含水量会很低，从而不能最大程度地泵血。

这里建议你，在早餐和锻炼后的膳食中尽可能多地摄入碳水化合物。

3.合理利用补剂

训练前约30分钟，如果需要，可以使用含以下成分的氮泵：瓜氨酸、胍基丁胺、牛磺酸、肌酸、丙氨酸和丙三醇等。

这么做，将帮助你释放更多的一氧化氮，使肌肉细胞膨胀，增加血液流量，让你每组训练做更多的次数。

4.做合理的次数

虽然使用不同的训练次数组别，来全面刺激肌肉纤维和触发各种合成代谢很重要，但如果是追求撕裂般的肌肉泵感，一定要做每组12次以上(或更多)。

5.保持肌肉紧张

如果你的目标是让肌肉充血，应该注重肌肉持续紧张技术——在动作顶峰时不完全锁定，在伸展时不要完全放松。

拿起重量像活塞一样上下移动，控制好动作节奏和形态。

6.拓展组

对于那些喜欢高强度训练的人来说，你可以尝试在某些组别加入一些拓展训练，比如超级组、三合组或巨人组，还有分段暂停式训练组。这能很好地延长肌肉持续紧张时间，让泵感不断叠加。

7. 保持张力的时间

如果你确实想要有非常强的泵感，试着将大部分训练组的时长控制在35-50秒之间。甚至在一组只做6-8次动作的情况下，你也能获得巨大的泵感。（用3-4秒做离心运动，2-3秒做向心运动。）

 

8.更短的组间间歇

如果你的主要目标是持续的肌肉泵感，那么将组间休息控制在45-90秒，这样血液就只能停留在肌肉里，并随着训练发生持续累积。

9.做好拉伸

试着在组间间歇中拉伸目标肌肉，坚持30秒左右。而不是每次组间休息的时候完全放松。

这会加速血液流动，从而带来更强烈的泵感！

关于泵感已经说得够多了——直接开干吧！

下面是一个为期三周的“手臂轰炸”计划，目的是通过近乎炸裂的泵感，让你的手臂获得巨大的增长。

 

第一周

训练内容

节奏（秒）

组数

次数

绳索锤式弯举

2/0/1

2

16-20

杠铃弯举

5/1/X

2

6-8

仰卧低位绳锁臂屈伸

2/0/1

2

16-20

坐姿单臂哑铃弯举

4/1/1/1

2

6-8

绳索下压

2/0/1

2

16-20

仰卧杠铃屈臂伸

4/1/1

2

6-8

俯身颈后V形绳索臂屈伸

2/0/1

2

16-20

坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸

3/2/1

2

6-8

节奏释义：

2/0/1：2秒离心收缩，0秒底部停顿，1秒向心收缩。

4/1/1/1：4秒离心收缩，1秒底部停顿，1秒向心收缩，最后额外1秒顶峰收缩。

第二周

训练内容

节奏（秒）

组数

次数

高位站姿绳索弯举

2/4/1

2

7-9

牧师凳杠铃弯举

2/0/1/4

2

7-9

低位绳索弯举

5/0/1/1

2

7-9

坐姿单臂锤式弯举

2/1/4

2

7-9

上斜双臂颈后哑铃臂屈伸

2/4/1

2

7-9

绳索下压

2/0/1/4

2

10-12

仰卧杠铃臂屈伸

5/0/1

3

10-12

凳上臂屈伸

2/0/4/1

2

力竭

第三周

训练内容

节奏（秒）

组数

次数

A1. 斜托哑铃弯举

3/0/1

2

7-9

A2. 交替哑铃弯举

3/0/1

2

左右各7-9

哑铃弯举（分段暂停式）

3/0/1

2

7-9

高位站姿绳索弯举（递减组）

2/0/1/1

1

7-9, 4-6

B1. 站姿屈臂反握下拉

2/0/1/1

2

10-12

B2. 三头绳索屈臂下拉

2/0/1/1

2

7-9

史密斯窄距卧推（分段暂停式）

3/0/1

2

7-9

坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸（递减组）

 

2/1/1

1-2

10-12,6-8

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