腿举在力量训练界里受到了严重的批评，在社交网络上也被当成娱乐的对象。

因为它比深蹲容易很多。你不需要太多的柔韧性或运动经验，也能轻易做大重量腿举。

你只需要把杠铃片装好，坐上去，然后装逼开始。

虽然腿举并不像深蹲那么复杂，但并不意味着它是一种糟糕的动作。

事实上，对于发展纯粹的腿部尺寸，腿举有非常多独到的作用。

首先我们要了解腿举的站位，如果你从来不考虑这个问题，每次训练都是随机站位，意味着腿部承受的压力也是随机的。

这样长期以往就没法带来很好的腿部适应和塑形效果。

总的原则是：如果你想要练大腿的下半部（股四头肌膝关节处），那么你的双脚应该踏得低一些。

但是作为一个健美运动员，我不推荐使用这种踏位，因为我们并不需要让股四头肌膝关节处太发达，此处比例过大，这样会让你的大腿显得像两根圆柱体，缺乏沟壑穿梭的美感。

职业运动员的腿部。认得出来是谁的吗？

同时，踏位过低的腿举还会增加膝关节受伤的几率。

所以，我们训练腿举时，应该踏得“偏高一些”，让压力更多集中在大腿上半部（股四头肌髋关节处），这样长期以往练出的大腿，会呈现出“上大下小”的强烈视觉冲击。

根据不同人的体型，以及不同的机器结构，双脚所踏的高度和宽度都会有所区别。

腿短的人，可能踏在踏板中部，腿长的人，有可能踏得更高一些。

至于脚的姿势：

如果你想要训练股外侧肌（大腿外侧），那么站距窄一些，双脚掌平行放置。

如果你想要训练更多股直肌和缝匠肌，那么站距与肩同宽，双脚外八放置。

以下是5种腿举技术，我和我的运动员们通过它们发展出了奇葩般的大腿：

1.渐升腿举

这个方法能够彻底震撼整个下半身。

好消息是，你只需做一组。

坏消息是，这可能是你生命中最长、最痛苦的一组。

你需要每做4次动作，短暂停顿一次。每次停顿的时候，你的搭档立即往腿举机上添加一个45磅的杠铃片。如果你还不够强壮，驾驭不了45磅的增量，那就使用25磅的片。

确保你每做4个连贯的动作时停顿一次，停顿的时间仅仅是加片时间，不要停顿过久。在停顿期间，膝关节不打直，收紧腿部肌肉确保持续紧张效果。

竭尽所能地完成尽可能多的“4次”，通常的结果是完成16次的总次数。

使用这个方法的关键在于选择正确的重量。

你应该选择10RM的60%重量来启动。比如你可以用400磅完成10次标准的腿举，那么应该用240磅作为渐升组的启动重量。

2.弹力带腿举

在做这种腿举时，离心收缩会变得非常困难，因为弹力带总是在试图将杠铃片往你的头顶方向拉扯。要诀是保持注意力高度集中，稳定地对抗阻力（而不是被弹力带的阻力变化带着走）。

弹力带一端缠绕在腿举机两侧的下方，另一端缠绕在上方的负重杠上。选择中等阻力的弹力带就足够彻底改变动作性质。

做每组8次，连贯动作，不要在推起时锁定膝关节——像活塞一样，不停地上下运动。

全程控制重量，每当重量上升至全程的3/4时，立即下放。

不要每次腿部训练都使用弹力带腿举，那会毁掉你的关节。每3周或4周一次比较合适。

3.渐降组

在重物训练历史上，渐降组是最古老的强度技巧之一。它也是非常费力的，所以我一般只做一组“内脏爆裂”似的渐降组。

渐降组一般放在训练的最后一组，先选择一个大重量做8次至力竭，然后显著地降低负重，再做8次，再次显著降低负重，做8次。

总次数在32次以上是最合适的。

如果你有训练搭档，让他在你每完成8次时，迅速左右各卸掉一个45磅的杠铃片。所以，采用渐降组腿举的要求是，你至少应能用450磅做8次（腿举机左右两侧各5个大片）。

只有这样，你才能够在每次卸掉90磅（2个大片）的情况下，最后一组腿举机上依然留有负重，并达成32次以上的总次数。

4.变奏组

动作节奏是健美训练中最被忽视的工具，在许多高强度技巧中，你只需改变移动重量的速度，就能够立即触发身体新的适应和增长。

尤其是在腿举这种固定轨迹器械中，最容易安全高效地切换各种动作节奏。

大量实践证实，1-1-10的节奏是非常适合帮助运动员短期内提高股四头肌质感的。

在1-1-10训练中，使用中等重量。

每次动作

下放（离心）都是2秒。

上推时（向心），则是1秒，1秒，10秒。做完3次算一个变奏组合。

一般来说，执行4-5个变奏组合（总次数12-15次）。

做好心理准备，做第一次10秒向心时，你会感觉太轻松了，到了第三次10秒向心，你会开始怀疑自己为什么犯贱使用这种技术。

5.常规腿举，冲击大重量，3秒离心

众所周知的，常规腿举可以使用非常大的重量，但问题在于许多人过于追求负重，而牺牲了动作幅度和动作节奏。

这里的原则是，即便我们使用超级大重量做组，也要确保动作幅度足够深（下放到股四头肌完全伸展，并且腰椎没有向上卷曲的程度）。

同时，在动作节奏中确保3秒的离心收缩是关键，3秒的下降速度能够使得机械张力最大化。低于3秒，你在大重量训练中就有受伤风险；高于3秒，肌肉会工作得更艰辛，你的负重被迫下降。

是的，我们需要做一些中等重量高难度的腿举（比如上文提到的那些），但也不能完全放弃常规大重量腿举。而常规腿举的要素在于严格确保动作规范的情况下使用最大的负重。

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