健身教练们经常强调让肌肉孤立发力，但是想要真正的粗壮，光靠这个是不够的。

孤立动作VS复合动作

单关节的、孤立的动作有其意义。但是在快速增长瘦体重方面，多关节复合动作的效果也许更好一些。

为什么？因为复合动作相比单关节动作允许你使用更大的重量。

举个例子，在在做窄距三头肌卧推的时候，使用的重量就比三头肌下压更大。

在这两个动作中，三头肌的活性都是接近的，但是在窄距三头肌卧推允许你加更高的重量，因为胸部和三角肌前束也会辅助发力。

辅助肌肉大量参与训练，这是坏事吗？

不！辅助肌群在你使用复合动作的时候，并不是一件坏事。肌肉肥大反应与力量增长在多关节动作中反应最快，这是周期试验得出的结论。

单关节手臂训练的实用性总是能引起热烈争论。

如果你的手臂尺寸已经发展得相当巨大，那么你可能只需要完善一些细节，那么此时你仅仅需要的就是某种孤立动作。

但是，今天我们谈论的不是如何去微调一个肌肉形体，而是谈论一个上臂体积不足的人如何迅速增加肌肉质量！

在多关节、多肌肉群参与的练习中，一个显著的问题是，更强壮的肌肉群往往会更多参与完成动作，并将结果导向强者恒强、弱者恒弱的趋势。比如做引体向上，当肱二头肌的力逐渐耗尽时，你依然可以持续使用背阔肌的力量将动作持续下去。

解决方法很简单：使用一些特殊的复合动作，这种动作只有在“目标肌肉”力竭后才会无法完成，只要你的手臂没有力竭，那么就可以继续完成。

肱二头肌划船 肱三头肌俯卧撑

你即将学习两个王牌动作，它们能够史无前例地迅速增长肱二头肌和肱三头肌的体积，增肌臂围。

这两个复合动作在聚焦二头肌和三头肌的同时，依然遵循神经系统的运动模式，这就是它们如此有效的原因。

谈论到肱二头肌的复合动作时，许多人认为反手（手心朝前）的俯身划船是最佳选择。使用这个动作可以添加夸张的重量，但也极其容易偏离正确的动作形式，躯干出现明显的摇晃和惯性，这样的动作形式对于背部和二头肌的刺激都不理想。

解决方案是采用一种

特殊的“肱二头肌划船”

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俯身靠在一个45-60度角的上斜凳上。你的下巴应该靠在垫子的顶部，让头部保持在自然的放松状态。

双手各持一个较重的哑铃或壶铃，手心朝前做划船动作。由于这是一个肱二头肌主导的动作，所以你不应该在动作的顶部做顶峰（静态）收缩。静态收缩对上背部很有利，但是记住我们现在是主练肱二头肌。

用最快的加速度收缩肱二头肌拉起哑铃，在动作顶点挤压二头肌，接着立即控制还原。

由于你在动作中用哑铃取代了杠铃，所以你的手腕和肘部会更自然一些。另外由于你靠着垫子无法通过摇晃来借力，很有利于你保持完全正确的动作形式。

注意：动作底部，手臂伸直的时候应该是没有暂停的。视频里有短暂停顿是为了放慢速度让你看清动作形式。

肱三头肌俯卧撑

双手靠在一起的普通窄距俯卧撑是不错的动作，但它有一些缺陷。

一，大部分人能够使用这个动作轻易做20次以上，所以这个负荷对于增肌来说是不够的。

二，动作的运动幅度并不是很大。

三，动作过程太稳定了，以致于三头肌并不需要过分的紧张。

解决这三个缺点的方法是把你的脚放在瑞士球上。

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这会使你的体重更多地向前移动，三头肌因此必须承担更多的体重百分比。此外，通过抬高你的脚，你扩大了运动范围。

双脚置于瑞士球所带来的不稳定因素，对于增加三头肌和核心肌群紧张非常有利。

所以采用这种形式的三头肌俯卧撑，做起来要比看上去更艰难得多。

动作过程中确保腹部紧张，下放至胸部接触拇指。最初训练这个动作时，保持较慢的动作速度，动作速度太快很可能会让瑞士球滚动到一边。但是，一旦你熟练掌握了动作细节，逐渐加快推起速度。

如何安排手臂动作训练计划？

这两个动作，每周都要训练2次，等间隔划分训练时间。

比如星期一（第一次训练）/星期四（第二次训练）；

或者星期二（第一次训练）/星期五（第二次训练）；

或者星期三（第一次训练）/星期六（第二次训练）。

负荷：对于肱二头肌划船，使用一个你能够快速地做6次的重量作为第一个正式组。这大概是你用你原本正常速度8次就力竭的重量。

至于肱三头肌俯卧撑，在你学会稳定动作之前不要加快动作速度。你的正式组应该能够做满6次。如果你很轻松地完成这个数据，意味着你要穿一个负重背包。

如果你无法完成6次，将瑞士球替换成凳子。

超级组模式：

在一次训练课中轮流交替做肱二头肌划船和肱三头肌俯卧撑，先做6次肱二头肌划船，休息30秒，然后做6次肱三头肌俯卧撑，再休息30秒，循环。

在第二轮中，你应该做尽可能多的次数，在肱二头肌划船中，当速度明显变慢时你就需要停止了；对于肱三头肌划船来说，你应该尽可能多做。

在接下来的训练组中，你的每一个动作可能都会逐渐降低次数，这是可以接受的。继续，直到你每个动作都做满了25次的总次数。

假如在第5轮超级组中，你只要再做3次就达到25了，但你感觉自己还能做4次。别！只要做3次即可。重要的是保持训练量一致，以获得平衡持续的进步。

进阶：

在下一次训练中，每个动作的总次数增加2次。如果你周一每个动作做满25次，意味着周四将是每个动作做满27次。

继续在训练课与训练课之间增加2个总次数，直到第三周的结尾，你完成了35次的总次数。这期间训练重量始终保持不变。

在3周结束后，用一个更大的负重来完成每组6次，恢复到25的总次数，再一次完成3周计划。

本文介绍的肱二头肌划船和肱三头肌俯卧撑可以替换掉你手臂计划中的所有单关节训练动作。你其它身体部位的训练依然可以保持原样。花6周时间来执行它，你会获得极佳的手臂增长效果，行动起来吧。

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